Man sollte in jeden Tag mehr Bewegung integrieren. Zu Fuß zur Arbeit oder mit dem Fahrrad oder mal ein paar Haltestellen früher aussteigen.

Sie forschen unter anderem zur Wirksamkeit von sogenanntem „high-intensity interval training“ (HIIT), bei dem kurz aber mit hoher Intensität trainiert wird. Wie sieht das praktisch aus?

Sperlich: Das high-intensitiy training (HIT) ist ursprünglich ein extremes Krafttraining, das eigentlich aus dem Bodybuilding kommt. Beim Intervalltraining (HIIT) geht es darum, in kurzen Phasen die körperliche Belastung sehr hoch zu halten und dann in einer Intervallpause wieder zu reduzieren. Ein Beispiel: Man sucht sich eine Übung wie Laufen oder Radfahren und belastet sich vier mal vier Minuten lang mit einer etwa dreiminütigen Pause dazwischen. Da das für das Herz-Kreislauf-System schon eine extreme Anstrengung ist, sollte man vor einem solchen Training seine Gesundheit beim Sportmediziner abklären lassen. Derzeit versuchen wir herauszufinden, wie viel HIIT es sein muss, um vor allem das dauerhafte Sitzen zu unterbrechen.

Und was ist die Antwort?

Sperlich: Wir gehen von mehrmaligen Sechs-Minuten-Intervallen aus und wollen untersuchen, inwiefern eine solche Belastung gesundheitsfördernd wirkt. Der Nachteil ist, dass nicht jede Bewegungsform beim HIIT für jeden geeignet ist. Beispielsweise sieht man in manchen Fitness-Apps für Ungeübte unpraktische Übungen wie Burpees, bei denen man sich quasi in den Liegestütz fallen lässt und dann mit einem Strecksprung nach oben springt. Das hat zwar eine hohe Herz-Kreislauf-Aktivierung, belastet aber Handgelenke, Ellbogen und Schultergelenk stark. Man muss passende Bewegungsübungen aussuchen.

Wie könnte das im Alltag konkret aussehen?

Sperlich: In einer Studie haben wir einen halben Tag im Büro simuliert und getestet, ob sechs Minuten hohe Belastung während drei Stunden Sitzen zu einer deutlichen Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems führen. Wichtig war, dass alle Übungen wie Knieheben, Joggen auf der Stelle, Hampelmänner oder Ausfallschritte direkt am Arbeitsplatz und in entsprechender Arbeitskleidung auszuführen waren. Und es scheint zu funktionieren: Wenn man das sechs Minuten durchhält, erreicht man rund 85-90 Prozent der maximalen Herzfrequenz und verbraucht je nach Körpergewicht rund 100 Kalorien mehr als nur im Sitzen.