Im zweiten Corona-Winter gehört Open-Air-Sport für manche schon zum Alltag wie Abstand halten und Maske tragen. Bewegung im Freien ist gesund. Sie stärkt die Abwehrkräfte, regt die körpereigene Vitaminproduktion an und ist für die Atemwege besser als trockene Heizungsluft. Außerdem trägt Sport generell dazu bei, dass das sogenannte Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird. Das sorgt für gute Laue und Ausgeglichenheit – und damit für mehr Resilienz in der Pandemie.
Wir stellen Ihnen zusammen mit Experten fünf Sportarten vor, mit denen Sie fit und coronakonform durch den Winter kommen.
1. Joggen
Viele Mannschaftssportarten an der frischen Luft machen im Winter Pause, viele Hobbysportler wollen sich aber trotzdem fit halten und gehen deshalb joggen. Wer aber nicht regelmäßig laufen geht, macht laut dem Würzburger Laufcoach Jan Diekow häufig einen bestimmten Fehler: "Entweder ziehen die Läufer sich zu kalt an und riskieren muskuläre Probleme wie Zerrungen oder sie laufen in zu dicken Klamotten, schwitzen und erkälten sich durch die nassen Klamotten auf der Haut schneller." Die Empfehlung des Experten: "Nur so dick anziehen, dass man beim vor die Tür gehen noch ganz leicht fröstelt."
Wichtig seien auch hochwertige Laufschuhe. Diekow empfiehlt gezielt für den nassen Untergrund im Winter welche mit dem richtigen Grip.
Er selbst läuft in Würzburg mittwochs und samstags im Rahmen des Laufstil Running Club und verkauft dazu in seinem Laden in der Sanderstraße viele Laufartikel. Anfängern empfiehlt er pro Woche drei Einheiten von etwa 30 Minuten, um erste Erfolge zu erzielen. Etwas geübtere Läufer, die auch genug Zeit zur Regeneration haben, könnten auch zwei längere Einheiten zwischen einer und sogar drei Stunden absolvieren.
"Ich würde nur nicht bei Glatteis vor die Tür. Ansonsten kann man sich auf alle Bedingungen und Strecken sehr gut einstellen, und manchmal macht ja auch diese Abwechslung einen gesunden Reiz aus", findet Diekow.
2. Schlittschuhlaufen
Spaß auf Kufen, ob mit tänzerischen Elementen, Schlägern und einem Puck oder einfach nur Bahnen ziehend mit Familie oder Freunden: Für Dagmar Buchholz-Köhler, Eiskunstlauftrainerin beim ERV Schweinfurt und ESC Haßfurt, sind es die gleitenden Bewegungen und die Geschwindigkeit, die den Reiz des Eislaufens ausmachen. Zudem fördere es Koordination und Gleichgewicht und sei gut fürs Herz-Kreislauf-System.
Buchholz-Köhler legt Sport auf Schlittschuhen vor allem Menschen nahe, "die sich generell gerne bewegen und das Hinfallen gewöhnt sind": "Ein bisschen ist es eine Frage des Alters. Mit über 70 ist das Verletzungsrisiko für Ungeübte relativ hoch. Für Kinder ist es kein Problem."
Das A und O sind laut der Trainerin "gute Schlittschuhe": "Um Halt zu geben, müssen sie passen und dürfen nicht zu groß sein. Vor allem am Knöchel sollten sie fest sitzen. Die Kufen brauchen einen ordentlichen Schliff." Ratsam sei es, zumindest am Anfang einen Helm zu tragen. Außerdem empfiehlt Buchholz-Köhler Handschuhe. "Plastikknieschoner wie beim Inlineskating sollten, wenn überhaupt, unter der Hose getragen werden. Besser sind welche aus Stoff wie beim Volleyball."
Anfängern legt die Trainerin einen Kurs bei einem Verein ans Herz. Oder aber – natürlich unter Berücksichtigung der Corona-Regeln – einen Besuch auf einer Kunsteisbahn, bevor man sich auf einem See in Gefahr begibt. "Die Bahn ist präpariert und glatt. Seen müssen erst freigegeben werden. Außerdem gibt es dort selten Spiegeleis, dafür öfter Risse. Da muss man aufpassen, dass man mit den Kufen nicht reingerät wie mit dem Fahrrad in Straßenbahnschienen."
3. Skilanglauf
Zugegebenermaßen ist Langlauf nur möglich, wenn genügend Schnee liegt. Aber sollte dies, wie im vergangenen Winter, häufig der Fall sein, ist Langlauf eine super Alternative zu den klassischen Ausdauersportarten Radfahren und Laufen. Denn dabei wird der gesamte Körper einschließlich der Rückenmuskulatur beansprucht. Es fördert Kraft- und Ausdauer an der frischen Luft und gleichzeitig die Koordination von Armen und Beinen.
Der frühere Langlauf-Profi und deutsche Meister Marcus Enders aus Frankenheim in der Rhön ist mit seiner Frau Ellen und der Familie regelmäßig auf den Loipen wie beispielsweise am Kreuzberg unterwegs. Dabei empfehlen die beiden den sogenannten Zwiebellook. "Viele dünne Schichten, damit man auch mal etwas ausziehen kann. Und immer trockene Handschuhe und Mützen im Auto haben", sagt Marcus Enders.
Um Skilanglaufen zu gehen, braucht man natürlich Langlaufski, Schuhe und Stöcke, die je nach Stilart, klassisch oder Freistil, die richtige Länge haben müssen. Wichtig ist laut Enders vor allem, die Ausrüstung vor dem Start noch mal zu checken: Geht die Bindung? Ist der Reißverschluss an den Schuhen okay und sind die Stöcke in Ordnung?
Anfängern empfiehlt Enders zum Start gut präparierte Loipen, die keine Überraschungen bereithalten und nicht zu anspruchsvoll sind. In der Rhön bieten sich dafür Loipen am Roten Moor, am Kreuzberg, am Schwarzen Moor oder die Dreihüttenloipe an. Ein Hinweis ist dem Ex-Profi wichtig: "Loipen sind für Langläufer und nicht für Wanderer geeignet, dafür gibt es in der Rhön super Wanderwege die auch ausgeschildert sind." Gerade im vergangenen Jahr sei es immer wieder zu Konflikten gekommen, die zu vermeiden seien, wenn sich jeder an die Beschilderungen halte.
4. Trimm-dich-Pfad
Trimm-dich-Pfad klingt ein bisschen retro wie Mettigel, Walkman oder Rollschuhe. Nach 70er und 80er. Aber was soll's?! Weiße Tennissocken tragen ja auch wieder viele. Trimm-dich-Pfad wird von Experten wie Billy Sperlich immer noch empfohlen und gibt's in einigen Wäldern der Region.
"Natürlich spielt der Zustand der Geräte eine Rolle, aber grundsätzlich kann man dort in fast jedem Alter etwas für seine Kraft und Ausdauer tun", sagt der Professor für Sportwissenschaft an der Uni Würzburg. "Ich selbst nutzte regelmäßig den Trimm-dich-Pfad mit meinen Kindern."
Die Übungen, die auf Schildern erklärt werden, sind ein bisschen wie ein Outdoor-Zirkeltraining für Autodidakten und sprechen in der Regel den ganzen Körper an. "Da viele Ausbaupotenzial in Sachen Muskulatur haben, ist das von Vorteil. Nachteilig ist ein bisschen, dass sich einige Geräte nicht individuell einstellen lassen. Das heißt, für manche hängen z.B. die Reckstangen zu hoch oder zu niedrig und es gibt keine Möglichkeit, das auszugleichen", so Sperlich.
Wer seine Kraft verbessern möchte, sollte zwei- bis dreimal pro Woche gehen und zwei bis drei Monate durchhalten, um Erfolge zu sehen. Wer sich einen positiven Effekt für sein Herz-Kreislauf-System erhofft, sollte vier Trainings pro Woche einplanen. Sperlichs Kleidungstipp: "Wenn man aus dem Auto steigt und leicht fröstelt, ist man gut angezogen. Außerdem empfehle ich einfache Handschuhe mit Griff. Und ich nehme immer noch eine faltbare Isomatte mit, auf der ich zusätzliche Übungen für die Bauchmuskulatur auf dem Boden machen kann."
5. Nordic Walking
Aus Skandinavien kam das Nordic Walking zu Beginn der 2000er Jahre nach Deutschland. Und auch 20 Jahre später ist das schnelle Gehen mit Stöcken noch eine "ideale Sportart für Einsteiger oder Wiedereinsteiger", sagt Barbara Kolb von der TG Kitzingen. Weil beim Nordic Walking nicht nur die Bein- und Po-Muskeln, sondern auch Oberkörper und Rumpf beansprucht würden, verbrenne der Sportler reichlich Kalorien. Zudem gelte Nordic Walking als gelenkschonend. Also die perfekte Einstiegssportart für Übergewichtige.
Für Anfänger empfiehlt Kolb zwei bis drei Einheiten pro Woche und jeweils einen Umfang von 30 bis 45 Minuten. Fortgeschrittene könnten diesen auch auf bis zu fünf Einheiten von jeweils bis zu einer Stunde steigern. Wichtig laut Kolb: "Die Pausentage dazwischen beachten." Und natürlich die richtige Technik. Gängige Fehler seien vor allem die falsche Stockhaltung, zu langsames Laufen und zu wenig Armeinsatz. Statt die Stöcke aktiv einzusetzen, würden viele Nordic Walker diese nur mittragen.
Auch beim Nordic Walking ist die richtige Kleidung wichtig. Handschuhe, Mütze, gerne etwas aus Merino unter einer Jacke, die lang genug ist, um auch die Lendenwirbelsäule zu schützen, empfiehlt Kolb. Dazu Jogging- oder Walkingschuhe, die im Winter am besten wasserfest sind. Denn ein großer Vorteil beim Nordic Walking ist: Selbst auf schneebedeckten Wegen kann man walken. Denn die Stöcke, die etwa zwei Drittel der Körpergröße lang sein sollten, geben zusätzlichen Halt. Nur auf vereisten Wegen ist Vorsicht geboten.
Wer im Landkreis Kitzingen mal Nordic Walking probieren möchte, ist bei der TG Kitzingen willkommen. Zweimal die Woche trifft sich Barbara Kolb mit einer Gruppe Nordic-Walking-Begeisterter. Termine gibt es über die Kontaktdaten auf der Homepage der TG.
