Intervallfasten ist ein relativ neuer Trend der Ernährungsmedizin. Die Methode soll helfen, gesund abzunehmen und das Körpergewicht zu halten. Studien haben zudem gezeigt, dass Intervallfasten offenbar vor Zuckerkrankheit (Diabetes Typ 2) schützen kann und möglicherweise sogar bei Krebstherapien unterstützend wirkt.

• Interview: Wie gesund Intervallfasten wirklich ist

Annegret Hager, Diplom-Ökotrophologin und Ernährungstherapeutin beim VerbraucherService Bayern in Würzburg, gibt Auskunft, wie Intervallfasten funktioniert und für wen es sinnvoll ist.

Was bedeutet Intervallfasten?

Annegret Hager: Beim Intervallfasten folgt auf eine Essensphase immer eine Fastenperiode. Man kann dabei wählen: Populär ist die 16:8-Methode: 16 Stunden nichts essen und während der verbleibenden acht Stunden nur zwei Mahlzeiten zu sich nehmen. Andere legen wöchentliche Fastentage ein: Das heißt, an fünf Tagen die Woche normal essen und an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nur trinken und höchstens 500 bis 600 Kilokalorien zu sich nehmen. Das ist die 5:2 Methode.

Warum nimmt man dabei ab?

Hager: In der Essenspause "zapft" unser Stoffwechsel das gespeicherte Fett an. Voraussetzung ist aber eine Pause von mindestens zwölf Stunden. Jeder Bissen zwischendurch unterbricht die Fettverbrennung –schließlich ist wieder leicht verfügbare Energie vorhanden. Das ist der Grund, warum ständiges Snacken Fettpölsterchen wachsen lässt. Der menschliche Körper übersteht längere Hungerperioden, indem er Energiereserven speichert – auch in Form des gefährlichen Bauchfetts – und bei Bedarf wieder mobilisiert. Allerdings reduziert er auch den Energieverbrauch  und beginnt nach einigen Tagen, Eiweiß in den Muskeln abzubauen, sofern die Fastenphase andauert.

Was genau steckt hinter der 5:2 Methode?

Hager: Im Jahr 2013 veröffentlichte die britische Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie mit dem Onkologen Professor Tony Howell das Buch "Die 2-Tage-Diät". Die Diät wurde ursprünglich für Brustkrebspatientinnen entwickelt. Bei der 2-Tage-Diät werden innerhalb einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils höchstens 650 Kilokalorien aufgenommen. Die Lebensmittelauswahl sollte kohlenhydratarm und eiweißreich sein. Harvie empfiehlt dafür Fisch, Huhn, Ei, Milchprodukte, Tofu, Gemüse und Obst. Der Arzt und Journalist Dr. Michael Mosley konzipierte seine Diät ganz ähnlich, nur dass bei ihm die Fastentage nicht direkt aufeinander folgen. Mosley empfiehlt an den beiden Fastentagen vor allem Gemüse und Vollkorngetreide wie etwa Naturreis oder Haferflocken sowie proteinreiche Lebensmittel und reichlich Flüssigkeit. Die Fastentage sollten einem festen Rhythmus folgen, zum Beispiel montags und donnerstags.

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Was darf man beim Intervallfasten trinken?

Hager: Während des Fastenintervalls sind Kalorien in flüssiger Form tabu. Nur Wasser oder ungesüßter Tee sind erlaubt. Auch Kaffee darf getrunken werden – allerdings ohne Milch und Zucker.

Wie fastet man richtig nach der 16:8 Methode?

Hager: Wer keine ganzen Tage fasten möchte, kann längere Essenspausen in den Tagesablauf einbauen. Bei der 16:8-Methode lässt man entweder das Frühstück oder das Abendessen ausfallen, so dass man 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet. Wer zum Beispiel nach 17 Uhr nichts mehr isst, darf am nächsten Morgen um 9 Uhr wieder frühstücken. Der Stoffwechsel kommt dadurch jede Nacht in ein kurzes Fasten. Ein angenehmer Nebeneffekt: Der Körper hat nachts weniger mit der Verdauung zu tun, was der Schlafqualität zugute kommt.

Beliebt ist auch das so genannte Dinner-Cancelling. Was steckt dahinter?

Hager: Auch das ist eine Form des Intervallfastens. Bei diesem Konzept wird an zwei bis drei Tagen in der Woche auf das Abendessen verzichtet. Abends werden nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke getrunken. Damit entsteht eine Essenspause von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück. Das Abendfasten soll den Insulinspiegel entlasten, die Gewichtsabnahme fördern und die Schlafqualität verbessern. Zudem soll es Alterungsprozesse vermindern und so lebensverlängernd wirken.

Gibt es wissenschaftliche Studien, die das Abnehmen bestätigen?

Hager: Verschiedene Tierstudien an Mäusen, Ratten, Rhesusaffen geben Hinweise, dass so das Risiko für chronische Erkrankungen gesenkt werden kann, zum Beispiel für Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurologische Krankheiten. Und dass Intervallfasten eventuell lebensverlängernde Effekte hat. Es gibt aber nur wenige Studien am Menschen. Insgesamt sind also keine eindeutigen Aussagen möglich. 

Wer sollte nicht fasten?

Hager: Keinesfalls fasten sollten Schwangere und Stillende, Untergewichtige, Personen, die an Essstörungen wie Anorexie und Bulimie erkrankt sind und Typ-1-Diabetiker. In Absprache mit dem Arzt ist Fasten möglich bei Diabetes mellitus Typ 2, Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Multipler Sklerose und Morbus Parkinson sowie unter engmaschiger medizinischer Kontrolle bei machen Krebserkrankungen.

Welche Vorteile hat Intervallfasten?

Hager: Es lässt sich leicht in den Alltag integrieren, man bekommt wieder ein Gefühl für Hunger und Sättigung, Portionsgrößen und achtsames Essen. Allerdings gibt es noch zu wenige aussagekräftige Studien.

Hat Fasten Vorteile für den Darm?

Hager: Fastenphasen sind auch für den Darm Phasen der Erholung und wirken unterstützend auf unsere Darmmikrobiota. Aber bereits Essenspausen von sechs Stunden sind hilfreich.