Joggen, Radtouren, Beach-Volleyball: Gerade in den Sommerferien haben viele Menschen Zeit für Sport und Aktivitäten. Nur: Ist das bei der aktuellen Hitze in Unterfranken gesund? Schon wenn die Lufttemperatur über 27 Grad steige, spreche man im Sport von Hitzebedingungen, warnt der Würzburger Sportmediziner Prof. Christoph Raschka. Im Gespräch verrät der Experte, wie und wann man bei mehr als 30 Grad trainieren kann und ab welchen Temperaturen Sport gefährlich für die Gesundheit wird.
Prof. Christoph Raschka: Grundsätzlich sind Menschen hitzebelastbar, das sieht man zum Beispiel beim Hawaii-Triathlon. Allerdings bereiten sich Sportler auf solche Belastungen lange und adäquat vor. Die Anpassung an die Hitze, die Akklimatisierung, braucht Zeit, man muss dem Körper etwa ein bis zwei Wochen geben. Das kann man als Hobbyathlet schwer umsetzen.
Raschka: Bei der Hitze-Akklimatisierung steigen die Anzahl und Aktivität der Schweißdrüsen, es wird vermehrt Schweiß gebildet. Gleichzeitig nimmt der Mineralgehalt im Schweiß ab und die Körpertemperatur sinkt etwas. Auch die Belastungsherzfrequenz verändert sich. Das erleben wir zum Beispiel im Urlaub, wenn wir in eine andere Klimazone kommen. Darüber hinaus gibt es geschlechtsspezifische Unterschiede: Männer besitzen mehr Schweißdrüsen als Frauen – das heißt, die Abkühlung durch das Schwitzen ist bei ihnen stärker, Frauen strahlen Hitze eher ab. Sie sind aber prinzipiell unter Hitze genauso belastbar wie Männer.
Raschka: Man spricht im Sport von Hitzebedingungen, sobald die Lufttemperatur über 27 Grad steigt. Das spielt vor allem bei Ausdauerbelastungen eine Rolle.
Raschka: Unproblematisch sind alle Schnellkraftsportarten wie Werfen, Kugelstoßen, Weitsprung. Je höher die läuferische Komponente bei einer Sportart wird und je stärker Ausdauer gefordert ist, desto problematischer wird es. Beim Joggen, Radfahren, Wandern zum Beispiel ist es wichtig, regelmäßig Flüssigkeit zuzuführen. Sinnvoll ist es auch, an heißen Tagen eher in den kühleren Morgenstunden zu trainieren und auf thermoaktive Kleidung sowie eine Kopfbedeckung als Schutz vor der Sonne zu achten.
Raschka: Wenn die Körpertemperatur über 40 Grad steigt, bei einem Marathon bei Hitze etwa, birgt das erhebliche gesundheitliche Risiken. Dann drohen ein Hitzschlag und Kreislaufversagen. Generell funktionieren bei Hitze bestimmte enzymatische Vorgänge nicht mehr richtig. Je nach Trainingszustand und Anpassung können also auch 30 Grad schon gefährlich werden, beispielsweise, wenn man als Hobbysportler einen Tempo-Ausdauerlauf macht, ohne dabei ausreichend zu trinken.
Raschka: Grob kann man sagen: Wer eine Stunde Sport bei Hitze treibt, sollte etwa 500 bis 700 Milliliter zusätzlich in Intervallen trinken. Wichtig ist es, nicht nur reines Wasser zu sich zu nehmen, sondern mit Kochsalz versetztes – nötig sind etwa ein Gramm Kochsalz pro Liter. Und die Getränke sollten nicht zu kalt sein, da man sonst Magenkrämpfe riskiert.
Raschka: Das hat denselben Effekt wie Schwitzen: Durch die Verdunstung wird dem Körper Wärme entzogen und es entsteht Kälte. Triathleten stecken sich deshalb gerne kalte Schwämme mit Wasser unter den Anzug und auch eine kalte Dusche nach dem Joggen hilft. Abkühlung ist gut, aber langsam – nicht in überhitztem Zustand in den See springen, sondern Schritt für Schritt eintauchen.
Raschka: Bereits bei einem Wasserverlust von zwei Prozent des Körpergewichts, sinkt die Leistungsfähigkeit. Sobald Kopfschmerzen auftreten oder Muskelkrämpfe, sollte man auf jeden Fall aufhören. Gleiches gilt bei Konzentrationsstörungen, Schwindel oder wenn das Herz schneller schlägt. All das sind Warnsignale. Gefährlich wird es, wenn es zu Verwirrtheitszuständen kommt. Grundsätzlich gilt: Wer bei Hitze draußen Sport treibt, sollte darauf achten, dass der Körper zwischendrin Regenerationsphasen bekommt – etwa, indem man in den Schatten geht oder eben kalt duscht …
Raschka: Schwimmen ist bei Hitze optimal – oder ein klimatisierter Trainingsraum.
