Dass Menschen überall auf unserem Planeten ein höheres Alter erreichen als jemals zuvor, ist nicht aufzuhalten. Alt ist man heute mit 80 Jahren, wenn es nach Meinung der Deutschen geht. In Nordamerika liegt die Grenze für die Mehrheit sogar Mitte 80. Mittlerweile trennt man das Alter in drei Phasen: junge Alte, mittlere Alte und Hochaltrige. Dank des medizinischen Fortschritts bleiben die Menschen heute länger gesund. "Viel mehr Menschen erreichen ein hohes Alter bei kaum eingeschränkter Gesundheit", bestätigt Michael Schwab, Chefarzt und Ärztlicher Direktor des Geriatriezentrums Bürgerspital in Würzburg. Es gibt auch immer mehr 100-Jährige. Die weitere gute Nachricht: Es liegt zu einem großen Teil in unserer eigenen Hand, wie alt wir werden können. Doch was fördert ein langes Leben? Der Altersmediziner hat Tipps, wie wir gesund altern. 

1. Führen Sie ein artgerechtes Leben

Der Mensch ist ein Bewegungswesen. Das heißt, er ist dafür gemacht, sich die meiste Zeit des Tages zu bewegen und nur kurz zu sitzen. "Wer sich von Kindesbeinen an mit Freude bewegt, wird es im Leben leichter haben", sagt Schwab. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene mindestens fünfmal 30 Minuten moderate oder dreimal 30 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche. Im Idealfall soll es eine Mischung aus Kraft- und Ausdauer-Training sein. "Jede Form der Bewegung zählt, Hauptsache man bewegt sich – toll ist eine Mischung aus Tai Chi oder Yoga, Spazierengehen oder Schwimmen." Bei Hochaltrigen müsse man genauer schauen, wie welche Bewegungen zu dosieren sind. "Der Verzicht auf Bewegung ist immer falsch", sagt Schwab.

2. Bringen Sie Sinn in Ihr Leben

Sinnfindung verlängert das Leben. "Die Seele ist das Instrument, mit dem wir Menschen am schönsten spielen können", sagt der Geriater. Gerade im Alter bereitet das Schicksal einem auch Lasten: Vertraute Menschen erkranken oder sterben, da könne auch die Psyche zum Problem werden. Dem Leben durch Arbeit oder ehrenamtliches Engagement einen Sinn zu geben, könne helfen. "Manchmal schlummern Talente in einem, die man einfach wieder ausgraben muss." Sinn im Leben zu finden, sei eines der Grundelemente eines gelingenden Lebens. 

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3. Seien Sie sozial

Gesellschaftliche Teilhabe ist wichtig, vor allem im Alter. Viele Frauen würden zum Beispiel gerne mal wieder tanzen gehen. "Dann machen Sie es doch", rät der Altersmediziner. Im Alter können einen freudige Ereignisse überraschen, zum Beispiel wenn man Ur-Großmutter oder Ur-Großvater wird, oder man muss Schicksalsschläge verkraften. "Beides gelingt besser in Gemeinschaft." 

4. Gehen Sie an die frische Luft

Schon Goethe wusste, dass ein naturgemäßes Leben, mit viel Bewegung, Arbeit und frischer Luft, jung hält. Schwab empfiehlt allen, die gesund altern wollen, ein aufmerksames Leben unter Einbeziehung der Medizin. Am einfachsten sei es, artgerecht im Alltag zu leben. Was das bedeutet? "Gehen Sie viel zu Fuß, am Besten in der Natur. Das tut gut und hält fit!"

5. Nehmen Sie die Hilfe der Ärzte in Anspruch

In Sachen Gesundheit hat man viel in der Hand, besonders wenn man Dinge nicht tut, die der Gesundheit schaden. Mit dem Körper ist es wie mit einem Auto. "Man sollte ihn regelmäßig warten", rät Schwab. Generell könne man sagen, Menschen, die auf Ihre Gesundheit achten, leben auch länger. Laut dem Altersmediziner bringe es aber nichts, nur von einem Arzt zum nächsten zu gehen. "Auch bei den Vorsorgeuntersuchungen muss man das richtige Maß finden", rät Schwab. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen sind immer noch die häufigsten Todesursachen. "Beide Krankheiten werden von guter Ernährung und Bewegung positiv beeinflusst." Bereits ab dem Alter von 50 Jahren sei es sinnvoll, die Gesundheit in die eigene Hand zu nehmen. Zum Beispiel kann ein Beckenbodentraining Inkontinenz vorbeugen, die etwa ein Drittel der Frauen ab 60 Jahren betrifft.  

6. Sorgen Sie für guten Schlaf

Der Schlaf ist einer der wichtigsten regenerativen Prozesse des menschlichen Körpers. Es sei erschreckend, dass sich die durchschnittliche Schalfdauer in Deutschland in den vergangenen Jahren dramatisch verringert habe. Vor gut zehn Jahren haben die Menschen im Mittel noch eine Stunde länger geschlafen. "Erholsamer Schlaf hat viel mit der richtigen Lebensführung zu tun", sagt der Arzt. Der Schlaf sei dabei immer das Pendant zum Tag. "Ein gut gelebter Tag, ist die beste Voraussetzung für eine gute Nacht." Schwab rät: "Strukturieren Sie Ihren Tag. Schlafen Sie tagsüber nicht zu lange!" Manchmal stecke hinter einer Schlafstörung auch eine Depression. 

7. Genießen Sie Ihre Freiheiten

Alt sein bedeutet nicht freudlos zu sein: "Die Länge des Lebens ist das eine, die Tiefe des Lebens das andere." Im Alter habe man viele Freiheiten: die Kinder sind aus dem Haus und die Arbeit ruft auch nicht mehr. Das heißt: "Sie können länger schlafen, frühstücken wann und wo Sie wollen, ausgiebig Zeitung lesen, Freunde treffen oder eine lange Reise planen." All diese Freiheiten sollte man sich auch nehmen und sie genießen, rät der Altersmediziner. Den Ruhestand sieht er wie eine Entdeckungsreise: "Je mehr sich ein Mensch von bisherigen Routinen und Denkmustern löst, je neugieriger er auf die vielen neuen Möglichkeiten ist, desto spannender kann diese Entdeckungsreise werden."

8. Schlemmen Sie sich gesund

Mit der richtigen Ernährung kann man viel für die Qualität und die Länge des Lebens tun. Aber Achtung: Lebensverlängernd wirken nicht üppige Fleisch- oder Pastagerichte, Unmengen von Wein und Desserts, sondern viel Fisch, Olivenöl, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte. Den gesundheitlichen Nutzen der Mittelmeerdiät gibt es nur in Verbindung mit fettarmer Kost und der bunten Palette der zugehörigen Gemüse. Die Freude am gemeinsamen Essen sollte dabei immer im Vordergrund stehen. "Ersetzen Sie nicht Freude durch Menge", rät der Chefarzt. 

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9. Trinken Sie Alkohol nur in Maßen

Keiner der Alkohol nicht mag, muss im Alter mit dem Trinken anfangen. "Die Dosis macht das Gift. Es gibt sicher zu viele Menschen, die zu viel trinken", sagt Schwab. Trotzdem: Niemand sollte sich den Genuss verbieten lassen. Genussvoll und in geringen Dosen sei Alkohol okay, ob Weißwein oder Rotwein, das ist dabei egal.

10. Laufen Sie dem Tod davon

Die Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter ab. Ein Abbau der Muskeln bedeutet auch, dass Kraft und Leistungsfähigkeit schwinden. Damit nimmt auch die Mobilität und Bewegungsfähigkeit ab. Ältere Menschen verlieren so an Reichweite. "Wer keine 500 Meter mehr zu Fuß zurücklegen kann, bei dem ist der soziale Rückzug programmiert", erklärt Schwab. Tun Sie also alles, um in Bewegung zu bleiben.