Die Ferien sind vorbei - viel zu schnell, wie immer. Statt Hängematte wieder Hamsterrad, der erste Gedanke nach dem Aufwachen gilt nicht mehr dem Frühstücksbuffet, sondern der To-Do-Liste. Wie lässt sich das verhindern? Wie bleibt man im Alltag möglichst lange entspannt? Prof. Heiner Vogel, Psychologe und Leiter des Arbeitsbereichs Medizinische Psychologie an der Uniklinik Würzburg, gibt sieben Tipps, wie sich die Urlaubs-Erholung festhalten lässt.
1. Den ersten Tag nach dem Urlaub gut planen
Wer sich die Entspannung und gute Laune nach dem Urlaub erhalten will, sollte den ersten Arbeitstag gut planen, rät Arbeitspsychologe Heiner Vogel. Ideal sei es, wenn bei der Rückkehr nicht bereits ein Berg unerledigter Aufgaben warte. "Dringende Angelegenheiten sollte man versuchen, noch vor dem Urlaub zu erledigen." So könne man in den Ferien besser abschalten und am ersten Tag danach ohne Zeitdruck beginnen. Für alle anderen Aufgaben sei es hilfreich, sich bereits vorher zu überlegen, was man wann erledigen will.
2. Einen Puffer-Tag oder zwei in die Abwesenheitsnotiz schreiben
Das Mailpostfach quillt nach den Ferien über, der Chef hat zig neue Aufgaben, pausenlos klingelt das Telefon. "Um zu vermeiden, dass man schon am ersten Tag nach dem Urlaub von zu vielen unterschiedlichen Erwartungen überfallen wird, können kleine Tricks helfen", sagt Vogel. "Man kann den Anrufbeantworter oder die Abwesenheitsnotiz in den E-Mails so einstellen, dass die Rückkehr erst einen oder zwei Tage später bekannt wird." Sich einen Puffer schaffen, quasi. "So kann man alles, was aufgelaufen ist, wegschaffen und ist besser vorbereitet auf neue Anfragen", sagt Vogel. Wichtig sei jedoch, solche Puffer-Tage mit Vorgesetzten und Kollegen abzusprechen, um Missverständnisse und Ärger zu vermeiden.
3. Besser am Mittwoch als am Montag zurückkommen
Nur eine halbe erste Arbeitswoche - das kann Urlaubsrückkehrern psychologisch helfen: "Wenn man am Montag von einer längeren Auszeit zurückkommt, hat man die ganze Woche vor sich", sagt Vogel. "Manchmal ist es sehr viel geschickter, wenn der erste Arbeitstag nach dem Urlaub beispielsweise ein Mittwoch ist. " Dann muss man zunächst nur drei Tage arbeiten - "und schon ist wieder Wochenende, an dem man die Erholung noch etwas fortsetzen kann". Die Motivation sei so oft deutlich einfacher.
4. Auf Pausen achten und pünktlich Feierabend machen
Von Null auf Hundert nach den Ferien? Lieber nicht, sagt der Arbeitspsychologe. "Gerade in den ersten Tagen ist es wichtig, sich nicht selbst zu überlasten und sich nicht zu viel vorzunehmen." Daher sollte man ganz bewusst genügend Pausen einplanen – und pünktlich Feierabend machen. "Das ist generell gesünder", sagt Vogel. Nach dem Urlaub, wenn man eine Weile raus aus dem Alltagstrott war, falle es leichter, darauf zu achten. Viele Menschen würden sich im Urlaub ganz automatisch einen anderen Rhythmus zulegen, länger schlafen, Dinge tun, die Spaß machen. "Das geht natürlich im Beruf nicht ganz. Aber man sollte auch den Arbeitsalltag so anlegen, dass es zwischendrin Erholung gibt und man nicht zu viele Aufgaben gleichzeitig erledigt. Das ist nie gut."
5. Rituale und Erinnerungen nutzen
Nicht nur im Beruf, sondern generell im Leben: "Rituale und Automatismen sind hilfreich, um den Alltag übersichtlich zu gestalten und einfach zu strukturieren", sagt Vogel. "Sie sollten unbedingt genutzt werden." Nach einem Urlaub könne man zum Beispiel Fotos oder Erinnerungsstücke mit an den Arbeitsplatz nehmen und sich in Pausen bewusst schöne Erlebnisse ins Gedächtnis rufen. Gleichzeitig sollte man sich aber auch überlegen: "Was war vor dem Urlaub in meinem Alltag problematisch, was strukturiere ich künftig besser?" Dafür müsse man sich manchmal innerlich von gewohnten Abläufen und Handlungsweisen lösen und sagen: Stopp, so geht das nicht weiter.
6. Zeitfenster für Dinge schaffen, die Spaß machen
Im Meer baden oder wandern, ins Café gehen, in Ruhe ein Buch lesen: Im Urlaub verbringt man seine Zeit mit all dem, wozu man Lust hat und was Entspannung und Erholung bringt. "Aber das gehört eigentlich auch in den Alltag", sagt Vogel. "Man muss auch im Alltag so leben, dass das Leben in der Summe Spaß macht." Die Gleichung dafür sei schlicht: "Jeder muss eine gewisse Zahl an Stunden arbeiten und vorgegebene Aufgaben erledigen, um Geld zu verdienen. Aber den Rest des Tages sollte man sich Dinge suchen, die einen stabilisieren." Das könnten Hobbys sein, gemeinsame Zeit mit der Familie, Treffen mit Freunden und Bekannten. "Spaß und Ausgleich gehören dazu, sonst ist das Leben auf Dauer nicht gut", sagt der Würzburger Psychologe.
7. Sich und seinen Alltag reflektieren
Einfach mal hinsetzen, zurücklehnen und sich und seinen Alltag von außen betrachten – das kann sinnvoll sein, sagt Vogel. Nicht nur im Urlaub, sondern beispielsweise jeden Abend vor dem Einschlafen. Dabei sei es wichtig, ehrlich zu sein. "Habe ich genug Zeit für mich? Für meine Partnerschaft? Für meine Kontakte? Achte ich darauf, dass ich gesund lebe, dass ich mich genügend bewege? Oder gibt es Punkte, wo ich mich regelmäßig überlaste oder mich ausnutzen lasse? Und was war heute gut – was hätte ich vielleicht anders machen können?" Durch diese Reflexion erkenne man Fehler oder merke, dass man selbst zu viel von sich erwarte oder die eigenen Bedürfnisse aus den Augen verliere, sagt Vogel. Am nächsten Tag könne man dann vielleicht manches anders angehen. So könnte der Abstand, den man im Urlaub gewonnen habe, helfen, die Zufriedenheit im Alltag auf längere Sicht zu verbessern.
