Zucker ist lecker, aber alles andere als gesund. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät Erwachsenen, nicht mehr als 50 Gramm freien Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. In Deutschland wird diese Empfehlung deutlich überschritten: Fast 100 Gramm Zucker landen im Durchschnitt täglich auf unseren Tellern - ein Berg aus 34 Stück Würfelzucker.

Ein großer Anteil an Zucker steckt nicht nur in Süßigkeiten wie Gummibärchen, Schokolade oder Kuchen. "Tatsächlich nehmen wir einen nicht unerheblichen Teil unserer täglichen Süße unbemerkt zu uns", sagt Annegret Hager, Ökotrophologin und Ernährungstherapeutin beim Verbraucherservice Bayern in Würzburg. Denn Zucker steckt in vielen Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Frühstücksflocken, Konserven, Fertigsalaten oder Salatdressings.

"Viele Wohlstandskrankheiten werden mit hohem Zuckerkonsum in Verbindung gebracht", warnt Hager. Dazu zählen Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Ernährungsberaterin hat sieben Tipps zusammengestellt, mit denen man langfristig erfolgreich den eigenen Zuckerkonsum deutlich verringern kann.

1. Zutatenliste der Lebensmittel genau lesen

Wer zuckerarm essen möchte, sollte einen Blick auf die Zutatenliste werfen - auch bei pikanten Lebensmitteln. Zucker versteckt sich hinter verschiedenen Namen. Eine Faustregel besagt, dass alles, was auf -ose oder -sirup endet, eine Form von Zucker ist. Auch Begriffe wie Malzextrakt, Maltodextrin oder Dextrin stehen für Zucker.

Um erfolgreich Zucker zu reduzieren, sollte man zu Beginn alle Süßigkeiten und Fertigprodukte, die Zucker enthalten, aus der Küche verbannen, rät Expertin Annegret Hager. 

2. Bei Knuspermüslis und Frühstücksflocken vorsichtig sein

Knuspermüslis oder Zimt- und Schoko-Cerealien sind oft echte Zuckerbomben: "Studieren Sie die Nährwerttabelle auf der Verpackung", rät Hager. Dort ist unter anderem der Zuckergehalt pro 100 Gramm angegeben. Wenn Frühstücksflocken mehr als 12,5 Gramm Zucker enthalten, überschreitet das den WHO-Richtwert. Und es heißt: Das ist kein gesundes Frühstück, sondern eher ein Kuchen oder Keks. Wenn Kinder trotzdem Cerealien essen wollen, kann man sie mit Haferflocken ergänzen und so die Zuckermenge "verdünnen".

3. Pikantes zum Frühstück essen

Ein herzhaftes Frühstück hält länger satt, weil es in der Regel mehr Proteine enthält. Eier, Frischkäse, Linsenaufstrich, fettarmer Aufschnitt oder Wildlachs sind gute Proteinquellen, sagt Hager. Die Proteine sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Zusammen mit den Ballaststoffen in Brot und Gemüse halten sie uns bis zum Mittag ohne Heißhunger satt.

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Ein süßes Frühstück mit Müsli, Cornflakes, Marmelade, Honig, Nutella oder Croissants lässt den Blutzuckerspiegel steigen, macht nur vorübergehend satt und stimuliert die Insulinproduktion. "Wenn Sie trotzdem süß frühstücken mögen, dann setzen Sie auf Vollkornbrot, ordentlich Quark und etwas Gelee oder Marmelade", sagt die Verbraucherberaterin.

4. Auf zuckerhaltige Getränke verzichten

Der Konsum von zuckergesüßten Softdrinks hat sich in den letzten 50 Jahren verfünffacht. Doch Vorsicht, auch Säfte sind Zuckerfallen: "Eine Flasche Apfelsaft enthält etwa genauso viel fruchteigenen Zucker wie eine Flasche Cola", sagt Hager. Ähnliches gilt für Orangensaft und andere Fruchtsäfte. In 0,5 Liter Apfelschorle stecken umgerechnet bereits 9 Stück Würfelzucker: "Das ist schon in etwa die Hälfte des empfohlenen Zucker-Richtwertes für den Tag."

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Kleinkinder sollten täglich etwa einen Liter trinken, sagt die Ernährungsexpertin. Schulkinder brauchen bis zu 1,5 Liter Flüssigkeit. Als ideale Durstlöscher empfiehlt Hager stilles Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Ab und zu sei auch Obstsaft akzeptabel - stark verdünnt im Verhältnis 1:3 oder 1:4.

5. Sich regelmäßig bewegen

Ein hoher Zuckerkonsum stört das Gleichgewicht der Darmflora und kann zu unregelmäßiger Verdauung, Blähungen, Völlegefühl und Verstopfung führen, sagt Annegret Hager. Auch Darmpilze wie Candida albicans vermehren sich durch Zucker - das kann zu Heißhunger führen. Und wer sich wenig bewegt, bringt seinen Stoffwechsel nicht richtig in Gang.

"Bewegung in den Familienalltag zu integrieren, ist am einfachsten", sagt Hager. Sie empfiehlt, zu Fuß zur Schule und zur Arbeit zu gehen oder das Fahrrad zu nutzen. Kinder haben von Natur aus einen Bewegungsdrang, den man nicht unterdrücken sollte. "Gehen Sie auf den Spielplatz oder in den Wald und im Sommer zum Schwimmen. So kommen Kinder von ganz alleine in Bewegung."

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6. Zucker ganz weglassen oder ersetzen

Bei älteren Rezepten für Kuchen oder Kekse empfiehlt die Ernährungsexpertin ein Drittel Zucker wegzulassen: "Probieren Sie aus, was für Ihre Familie passend ist." Sirup oder Dicksaft könnte eine Alternative zu Zucker sein. Sie bestehen meist aus natürlichen Zutaten, durch ihren Eigengeschmack dosiert man zurückhaltender. Auch Honig kann eine Alternative zu Zucker sein, sagt Hager. Honig enthält zwar viel Fruktose, aber auch Mineralstoffe. Wer auch auf Fruktose verzichten will, kann Reissirup nehmen. 

7. Auf gesunde Snacks setzen

Tipp der Ernährungstherapeutin: ein Joghurt-Quarkdessert, am besten direkt nach der Mahlzeit. "Das lässt den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen." Frisch geschnittenes Obst und Gemüse sei  immer die erste Wahl bei Snacks. Trauben enthalten jedoch wie Bananen auch viel Zucker. Hager rät zu Beeren, Orangen oder Aprikosen als Snack. "Oder backen Sie selbst mal Vollkornkekse aus Haferflocken mit wenig Süßungsmittel."

Weniger empfehlenswert sind fertige Smoothies, sagt Hager. Die vermeintlich gesunden Getränke enthalten oft mehr Zucker als Cola. In 100 Millilitern Smoothie können bis zu 15 Gramm Zucker enthalten sein - das entspricht etwa fünf Zuckerwürfeln. Besser sind selbstgemachte grüne Smoothies aus Obst und Gemüse wie Salat, Spinat, Gurke, Kräuter oder dem Grün von Möhre und Radieschen.

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