Beyoncé tut es, auch Michelle Obama und Selena Gomez sind schon lange Fans dieses Fitness-Trends: Hula Hoop! Gibt man #hulahoop bei Instagram ein, erhält man über eine Million Treffer und findet das Curvy-Model Angelina Kirsch oder die Influencerin Diana zur Löwen beim "Hooping"oder "Hullern". Viele posten Vorher-Nachher-Bilder ihres Trainingserfolgs, andere geben als Fitness-Influencer wie Elli Haschke alias @elli_hoop Tipps für das perfekte Workout. Ist Hula Hoop der sportliche Trend im Lockdown? Wie gesund ist Hullern wirklich? Und was muss ich als Anfänger beachten?
Von Kinderspielzeug zum Fitnesstrend
Regine Tellinghuisen aus Würzburg hat Hula Hoop vor zehn Jahren bei einer Reise in die USA entdeckt. "Ich habe eine Freundin besucht und sie praktizierte Hula Hoop", sagt die 59-Jährige, die seit 2012 als zertifizierte Trainerin für Hula Hoop und Hoop Dance beim TSV Grombühl Kurse gibt. In den USA wurde der Reifen Ende der 1950er Jahre auch "erfunden". Der Name setzt sich aus dem hawaiianischen Begriff "Hula" (Tanz) und aus dem englischen Begriff "Hoop" (Reifen) zusammen.
Hula-Hoop-Reifen zählen beim Onlinehändler Amazon derzeit zu den meistverkauften Sportartikeln gleich nach Fitnessbändern, Hanteln und Springseilen. Den momentanen Hype kann sich die Würzburger Trainerin nur mit den geschlossenen Fitnessstudios und dem eingestellten Sportbetrieb in den Vereinen erklären: " Daher sind Sportartikel für zu Hause gerade so beliebt." Und für das Hullern brauche man eben nur den Reifen, ein wenig Platz und gute Musik. Schon kann das Training beginnen.
Meist wird ein schwerer Reifen über 600 Gramm nur auf der Taille oder den Hüften "gespielt", so nennt es Regine Tellinghuisen. Mit leichteren Hula Hoops könne auch am Oberkörper, Beinen, Armen oder sogar am Hals "gehoopt" werden.
Schlanke Taille und straffer Bauch
Wer den Hula-Hoop in seine Trainingsroutine integriert, kann nach Angaben von Sportexperten schnell Erfolge sehen: Das Workout sorge für das Verbrennen von Kalorien und kurble gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System an. "Wer täglich 20 bis 30 Minuten in das Hula-Hoopen investiert, erarbeitet sich so eine schlanke Taille und einen straffen Bauch. Aber auch Beine, Po und Beckenboden werden durch das Workout trainiert", sagt die Trainerin. Außerdem sorge es für eine gerade Haltung und mehr Selbstbewusstsein: "Seit ich hoope habe ich keine Rückenschmerzen mehr."
Den eigenen Rhythmus zu finden, könne auch eine hervorragende Übung sein, um den Kopf freizubekommen, sagt die Hula-Hoop-Trainerin. Gerade, wenn man den ganzen Tag im Homeoffice sitze und kaum Bewegung bekommen, tue Hooping richtig gut. "Innerhalb kürzester Zeit wird quasi der ganze Körper durchbewegt." Viele Reifen sind zusammenklappbar und lassen sich praktisch überallhin mitnehmen - auch nach draußen in den Park.
Tipp der Reifen-Expertin: Wer sich zum ersten Mal an die Trendsportart wagt, sollte einen relativ großen Reifen wählen. Das heißt: Beim aufrechten Stand sollte er bis zum Bauchnabel reichen und mindestens 500 Gramm, besser ein Kilo, schwer sein. Aufgrund ihrer Größe und Schwere lassen sich diese Reifen leichter kreisen und sind daher besonders für Anfänger und als Sportgeräte geeignet. "Auf Noppen, Gewichte und Ähnliches sollten unerfahrene Hooper verzichten", sagt die Würzburgerin. "Wir spielen und tanzen nur mit Hoops, die nicht schwerer als 600 Gramm sind!"
Grundübung: Wie man beginnt
Stellen Sie sich mit leicht versetzten Beinen also in Schrittstellung mit etwa 30 Zentimeter Abstand zwischen den Füßen – am besten barfuß – in den Hula Hoop. Die Knie sind leicht gebeugt. Halten Sie den Reifen mit beiden Händen parallel zum Boden und legen sie ihn am unteren Rücken an. Drehen Sie Ihren Oberkörper in eine Richtung und stoßen Sie den Hoop in die entgegengesetzte Richtung an."Als Rechtshänder schubst man meistens in die linke Richtung und als Linkshänder nach rechts." Wichtig: Der Schwung kommt nicht durch eine kreisende Hüftbewegung zu Stande, sondern durch eine Druck- und Ziehbewegung des Beckens nach vorne und hinten
Arme hoch für das Lasso
Wie bei jedem Sport, so setzt auch das Hooping Endorphine frei, löst Verspannungen und sorgt für gute Laune. Meist in der ersten Stunde übt Tellinghuisen schon "das Lasso". Dabei wird der Hula Hoop mit einer Hand waagerecht über dem Kopf gebracht und kreist in der Horizontalen über den Handrücken. "Diese Übung kann auch mit beiden Händen gespielt werden", sagt die Trainerin. Das kräftige die Schulter- und Nackenmuskulatur. Aber Achtung: Man sollte diese Übung nur mit einem normalen Hula-Hoop-Reifen (nicht mehr als 600 Gramm) machen, nicht mit Reifen, die Noppen oder mehr Gewicht haben, da sich die Handrücken erst an den Druck des Reifens gewöhnen müssen. Sonst kann es zu blauen Flecken kommen.
Seitliches Dehnen des Oberkörpers
Bei der Seitneige stehen Sie in Ihrem Reifen und halten ihn mit beiden Händen fest. Bringen Sie den Hoop mit beiden Händen über Ihren Kopf und legen Sie ihn auf Ihren Schultern und Nacken ab. Die Arme liegen entspannt auf der Außenseite des Reifens. Bewegen Sie sich nun, diese Position haltend, langsam ausatmend zur linken und zur rechten Seite bis Sie eine Dehnung an der Seite des Oberkörpers verspüren. Kommen Sie einatmend zurück zur Ausgangsposition und neigen Sie sich danach zur rechten Seite. "Diese Dehnung am besten ohne Schwung ausführen", sagt die Trainerin.
Beinübung: Kräftigt Bauch, Po und Oberschenkel
Wer seine Oberschenkel trainieren und so beweglicher werden möchte, reicht den Reifen unter den Beinen hindurch. Dazu die Beine abwechselnd anheben und den Reifen unter dem Bein durchreichen. Neben dem positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System hat Hooping auch tolle Auswirkungen auf den gesamten Körper. "Alles wird straffer und schlanker, die Durchblutung der Haut wird angeregt und die Koordination geschult."
Auch die richtige Kleidung spiele beim Training eine große Rolle. Weite Kleidung hindert den Reifen am Schwingen, sie sollte also eng anliegen, aber auch luftig sein, am besten eignen sich T-Shirts aus Baumwolle. Der Hoop liebt den direkten Körperkontakt.
Den Reifen mit den Händen kreisen
Wir stehen nicht im Hoop, sondern lassen den Reifen außen um den Körper kreisen. Das ist eine Übung für alle, die immer wieder Probleme mit dem Rücken haben. "Diese Übung öffnet die Schultern nach hinten und beugt so Fehlhaltungen vor", sagt Tellinghuisen. So werde der gesamte Schulter-Nackenbereich angeregt und könne sich entspannen. Wichtig sei, dass sich die Hände vorne und hinten berühren. "Viel Menschen können schon gar nicht mehr hinter den Rücken greifen", sagt die Expertin. Diese Übung trainiere die Flexibilität.
Kreisen mit gebeugtem Oberkörper
Fortgeschrittene können den Reifen auch schwingen, in dem sie den Oberkörper nach vorne beugen. "Das ist anstrengender und spricht noch einmal andere Muskelgruppen an", erklärt die Expertin. "Stellen Sie sich vor, Sie würden mit der oberen Seite des Hula Hoops einen Kreis malen", sagt sie. Dies sei aber keine Übung für Anfänger und bedarf einem geschulten Training.
Kreisen mit mehreren Reifen
Auch wenn es am Anfang schwierig ist, Regine Tellinghuisen rät: "Lassen Sie sich von Fehlversuchen nicht entmutigen. Ich habe meinen Hoop etliche Male verloren und wieder aufgehoben. Bin ihm 1000 Mal hinterher gelaufen. Wie schön ist dann das Gefühl den eigenen Erfolg zu genießen. Mich entspannt das Spiel mit dem Reifen und macht mich glücklich. Er vereint Körper, Geist und Seele und lässt uns den Alltag vergessen", sagt sie. "Denken Sie an die Kinder, die mit viel Eifer Hoopen und es dann irgendwann können. Von ihnen können sich die Erwachsenen in dieser Hinsicht viel abschauen." Ihre letzte Übung, das Kreisen mit mehreren Reifen, es ist eine Übung für Fortgeschrittene.
Und die Trainerin betont noch einmal mehr, wie viel Spaß ihr das Hobby macht. Ihr Rat: "Locker anfangen und nicht übertreiben – täglich 10 bis 15 Minuten reichen am Anfang schon aus – bei seiner Lieblingsmusik." Viel Spaß!
