Ungefähr ein Drittel unseres Lebens verbringen die Menschen im Schlaf. Sie verarbeiten Eindrücke und Gedanken, der Körper erholt sich und sammelt neue Energie für den nächsten Tag. Ein erholsamer Schlaf ist die Grundlage für ein gesundes Leben. Doch wie sieht erholsamer Schlaf aus und was kann bei Schlafproblemen getan werden?
Mit diesen Fragen setzt sich Marlena Pivarciova auseinander. Sie ist unter anderem Schlafmedizinerin und führt ein Schlaflabor am Rhön-Klinikum Campus in Bad Neustadt. Sie weiß, welche Fehler bei der Gestaltung des Schlafzimmers häufig auftreten und was einen optimalen Schlaf ausmacht. In einem Interview gibt sie gegenüber dieser Redaktion Auskunft.
Marlena Pivarciova: Schlaf ist für uns Menschen und die meisten Tiere lebenswichtig. Im Schlaf finden verschiedene physiologische Prozesse statt, die besonders wichtig für Körperwachstum, Körperregeneration, Gedächtnis und das Immunsystem sind. Unser Gehirn ruht im Schlaf nicht, sondern arbeitet anders und führt "Pflegearbeiten" durch. Der ganze Körper regeneriert sich. Im Schlaf werden Wachstumshormone ausgeschüttet, das Gedächtnis wird mit den Eindrücken des Tages befüllt und das Immunsystem wird gestärkt.
Pivarciova: Die biologische Uhr steuert den Schlaf durch im Hintergrund ablaufende Prozesse und die Produktion des Hormons Melatonin. Daher ist es wichtig, zu einer festen Zeit ins Bett zu gehen, mit einer maximalen Abweichung von 30 Minuten am Wochenende. Die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene liegt zwischen sechs und acht Stunden, wobei individuelle Unterschiede existieren. Der Mittagsschlaf sollte auf 20 Minuten begrenzt sein, um nächtliche Regeneration nicht zu beeinträchtigen und Schlafstörungen zu vermeiden.
Pivarciova: Bestimmte Sachen wirken sich negativ auf unseren Schlaf aus. Dazu gehören Alkohol, Drogen, Nikotin, Koffein, Teein und starke körperliche Belastung. Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, verursacht aber in der zweiten Nachthälfte Durchschlafstörungen. Üppige Mahlzeiten belasten den Magen und wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus.
Pivarciova: Eine strukturierte Abendroutine verkürzt das Einschlafen deutlich. Den Tag abends nochmal zu reflektieren oder seine Gedanken aufzuschreiben, kann helfen, den Kopf freizubekommen und so einfacher einzuschlafen. Musik und Entspannungsübungen können dabei unterstützend wirken. Wichtig ist es, dass man müde ins Bett geht.
Pivarciova: Das Schlafen in einem dunklen und etwas kühleren Raum ist am erholsamsten. Die Temperatur im Raum sollte zwischen 16 und 18 Grad liegen. Vor dem Schlafengehen zu lüften ist sinnvoll. Wichtig ist es, dass man eine für den Körper passende Matratze und ein Kopfkissen hat. Auch Gewichtsdecken, die einen sanften Druck auf den Körper ausüben, können sich positiv auf den Schlaf auswirken. Und es muss ruhig sein. Das Schlafzimmer ist schließlich kein Arbeits- oder Unterhaltungszimmer.
Pivarciova: Bei einem kurzfristigen Schlafmangel spürt man am Tage eine Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Gereiztheit oder Antriebslosigkeit. Viel gefährlicher sind chronische Schlafstörungen, die de facto neben den genannten Beschwerden ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen. Weitere Folgen können Diabetes, Depressionen oder Übergewicht sein. Schmerzwahrnehmung oder Temperaturwahrnehmung sind bei nicht ausgeschlafenen Leuten gesenkt und Sekundenschlaf kann auftreten. Von chronischen Schlafstörungen spricht man, wenn eine Person mindestens dreimal pro Woche über einen Monat lang schlecht ein- oder durchschläft und nicht erholt aufwacht. Die Diagnose lautet dann Insomnie.
Pivarciova: Die Ursachen für eine Schlafstörung sind unterschiedlich. Persönliche Probleme, Stress, Angst, körperliche oder seelische Krankheiten, Medikamente oder Schichtarbeit können Auslöser für Probleme sein. Außerdem stören ein krankhaftes Schnarchen, Atemaussetzer in der Nacht, unruhige Beine oder nächtliches Zähneknirschen den Schlaf.
Pivarciova: Da es so viele Ursachen für Schlafstörungen gibt, gibt es auch sehr viele Therapieansätze. Im Rahmen der Diagnostik helfen ein Schlaftagebuch oder spezielle Schlaffragebögen. Auch die Schlafuntersuchung, ob zu Hause oder im Schlaflabor, kann zur Findung der Ursache der Schlafstörungen beisteuern.
