Joggen in der freien Natur ist ein wunderbares Gefühl, beugt Zivilisationskrankheiten vor und schlägt sich nachweislich auf ein positives Lebensgefühl nieder. Was aber bei Knie- oder anderen Gelenkproblemen, die einem das flottere Laufen verleiden? Oder wenn der Einstieg ins Joggen – zum Beispiel bei Übergewicht – zu schwer fällt? Dann könnte das Walking, und hier besonders das Nordic Walking mit Stöcken, eine ebenso reizvolle wie wirksame Alternative sein.

Entstehung aus dem Sommertraining von Langläufern

Eines schickt die Expertin gleich zu Beginn unseres Treffens voraus – falls jemand das schnelle Gehen mit den klackernden Stöcken belächeln wollte: „Nordic Walking kommt aus dem Leistungssport.“ Es entstand als sogenannter Skigang in Skandinavien.Skilangläufer überbrückten damit die Sommermonate. Ein Sportwissenschaftler schrieb darüber eine Diplomarbeit und verhalf der Bewegungsart Ende der 90er Jahren in Finnland zum Durchbruch als Breitensport, erklärt Ulrike Mais.

Sie ist Physiotherapeutin und Nordic-Walking-Trainerin im Eisinger St. Josefs-Stift (Lkr. Würzburg). Sie bietet den Sport zur Gesundheitsprävention für die Beschäftigten der Einrichtung, in der Erwachsene mit kognitiven Einschränkungen leben. Roswitha Eppler ist eine Teilnehmerin der Laufgruppe und so von der Sportart überzeugt, dass sie auch außerhalb der Treffen mit den Kolleginnen und Kollegen des Stifts läuft.

Nordic Walking ist ein Ganzkörpertraining

Eppler findet, dass ihr die Bewegung sehr gut tut. Dies hat laut Trainerin Ulrike Mais mehrere Gründe:  „Nordic Walking ist eine Natur-, Ausdauer-, Fitness- und Gesundheitssportart zugleich.“ Die positiven Effekte von Walken und Skilanglauf verbänden sich dabei zu einem gelenkschonenden Ganzkörpertraining für alle Altersstufen. Schon Grundschulkinder könnten den Sport betreiben.

In der Gruppe in Eisingen sind etwa zehn Leute im Alter um die 50 Jahre vierzehntägig ungefähr sechs Kilometer unterwegs. Schon diese Dosis trage – in bescheidenem Maß – dazu bei, dass Gelenke, Herz-Kreislaufsystem und Koordination trainiert werden, so Mais.

Das Körperbewusstsein wächst mit der Aktivität

Die Physiotherapeutin kann eine lange Liste von Krankheitsbildern aufzählen, die sich durch Nordic Walking positiv beeinflussen lassen. Bluthochdruck, Diabetes, Störungen des Immunsystems, chronische Bronchitis und Venenerkrankungen nennt sie unter anderem.

Die Sportart sei auch optimal, um Übergewicht zu reduzieren. „Dann muss man jedoch drei- bis fünfmal die Woche mindestens 45 Minuten laufen.“ Stress, Anspannungen und Ängste, werden weniger. Das Körperbewusstsein wächst. Leistungsfähigkeit und Leistungsbereitschaft nehmen zu. Und das Naturerlebnis beim Sport im Freien habe zusätzlich eine positive Wirkung auf die Psyche, ist Mais überzeugt.

Gesundheitscheck und maßvolle Steigerung

Wie bei jeder Sportart soll man allerdings auch beim Nordic Walking nicht von null auf 100 hochfahren. Deshalb rät die Expertin bisher unsportlichen Einsteigern, zunächst den Hausarzt zu besuchen und sich untersuchen zu lassen. Krankheiten, Verletzungen und Infektionen müssen nämlich zunächst ausheilen.

Aus eigener Erfahrung weiß Mais allerdings, dass man sich nicht von jedem Schmerz von der Bewegung abhalten lassen sollte. Mancher Schmerz bessere sich sogar durch Nordic Walking.

Die passende Herzfrequenz finden

Indikator für ein optimales Training ist die Herzfrequenz. Sie ist leicht zu messen und zu berechnen. Nötig ist dazu keine aufwendige Technik: Einfach drei Finger der einen Hand unterhalb des Daumens der anderen Hand locker innen auf das Handgelenk legen und eine Minute lang die Herzschläge zählen.

Deckt sich die Zahl mit dem Ergebnis von 220 minus das Lebensalter, ist die maximale Herzfrequenz erreicht. Höchstens gut die Hälfte davon sollte man beim Training erreichen, wenn man allgemein die Gesundheit stabilisieren möchte. Eine Herzfrequenz bis zu 70 Prozent der maximalen aktiviert den Fettstoffwechsel, bis 85 Prozent trainiert ordentlich die Fitness, rechnet Ulrike Mais vor.

Nur wenig Ausrüstung für Nordic Walking nötig

An Ausrüstung braucht man fürs Nordic Walking nicht viel. Gutes und stabiles Schuhwerk empfiehlt die Trainerin. Wichtig sind vor allem die Stöcke. Die Körpergröße mal 0,7 genommen, ergibt die richtige Länge. Und sie brauchen spezielle Handschlaufen, damit die Nordic-Walking-Technik überhaupt funktioniert.

Die richtige Technik ist wichtig, um die Trainingsziele zu erreichen. Da Nordic Walking aus dem Skisport kommt, ist es mehr als nur „Walking mit Stöcken“. Typisch sind lange, aber nicht zu große Schritte mit ausgreifenden Armbewegungen und bewusstem, ruhigem, aber beherztem Stockeinsatz. Die Stöcke werden reziprok geführt – das heißt: Auf der Seite, auf der das Bein vorne ist, sind Stock und Arm hinten und umgekehrt. „Den Fuß gut abrollen“, empfiehlt die Trainerin.

Auf gute Handarbeit achten

„Langsam starten und während des Laufens Tempo, Schrittlänge und Stockeinsatz gut miteinander verbinden.“ Beim Nordic Walking kommt es nämlich sehr auf die Handarbeit mit den Stöcken an. „Denn von den Füßen bis in die Fingerspitzen sind bei der Sportart fast alle Muskeln aktiv“, so Ulrike Mais.

Roswitha Eppler führt die Abläufe vor: Die Armbewegung geht von der Schulter aus und die Hand, die vorne ist, greift leicht nach unten um den Stockknauf und übt während eines Schrittes Druck auf den Boden aus. Die Hand, die gerade einen Stock nach hinten führt, öffnet sich mit der Bewegung fließend und drückt dann den Stock nur über die Handschlaufe vom Boden ab.

Wenn sie in der Robert-Kümmert-Akademie, der Erwachsenenbildungseinrichtung des Eisinger Stifts, eine Gruppe Neulinge trainiert, übt Ulrike Mais mit ihnen eine Bewegung nach der anderen. „Zu Beginn eines Kurses schleifen wir die Stöcke erst einmal nur hinterher“, sagt sie. Später wird die Handarbeit geübt. Die Trainerin rät, anfangs immer einen bestimmten Streckenabschnitt mit einer bestimmten Technik zu verbinden und – wenn diese beherrscht wird – vielfältige Strecken mit verschiedenen Untergründen und Steigungen zu nutzen. „Also auch einmal quer durch den Wald und über die Wiese laufen“, ermuntert Mais.

Aufwärmen und Dehnen gegen Muskelkater

Bevor es jedoch losgeht, müssen Gelenke und Muskeln aufgewärmt und gelockert werden wie bei der Skigymnastik. Und ebenso wichtig ist das Dehnen nach dem Sport. „Dann gibt es keinen Muskelkater“, so die Trainerin.

Eine Übung, die beispielsweise Roswitha Eppler nach dem Laufen besonders effektiv findet, ist diese: Die Stöcke hält sie in einer Hand. Mit ihnen und einem Bein bildet sie ein stabiles Dreibein und zieht dann mit einer Hand die Ferse des freien Fußes zum Gesäß – 15 Sekunden halten, zwei- bis dreimal wiederholen und dann die Seite wechseln.

Stöcke als permanente Aufforderung

Fortgeschrittene, denen das reine Gehen nicht genug ist, können den Schwierigkeitsgrad beim Nordic Walking erhöhen durch Joggingschritte, Hopser, große Sprünge oder Skatingschritte. Natürlich tut auch das Walken ohne Stöcke Körper und Seele gut.

Für Ulrike Mais hat das Nordic Walking mit Stöcken neben den gesundheitlichen Effekten noch einen weiteren großen Vorteil: „Ich finde, die Stöcke neben der Haustür haben einen starken Aufforderungscharakter, hinaus zu gehen.“