Europameisterschaft, Olympische Spiele, Freizeitsport daheim oder draußen – dieser Sommer ist sportlich! Bei den Großereignissen ist die Mehrzahl von uns als Zuschauer dabei und leistet neben der Unterstützung für die Akteure selbst körperlich eher wenig. Auch wenn man die Versorgung mit Getränken und leckerem Essen nicht vernachlässigen sollte – ein erhöhter Energie- oder Nährstoffbedarf entsteht dabei nicht. Wer nur vor dem Bildschirm dabei ist, sollte eher darauf achten, nicht zu viel zu naschen oder zu süße Getränke zu konsumieren.
Anstelle von salzig-würzigen Snacks wie Chips oder Süßigkeiten bieten sich rohe Gemüsesticks mit Dips und Obstteller an. Wer mag, kann schnell und einfach Popcorn mit wenig Zucker oder Salz in der Mikrowelle herstellen. Dabei wird kein Fett benötigt und man spart jede Menge Kalorien. Statt Limo und Bier erfrischen Wasser, selbstgemachte leichte Fruchtschorlen oder Infused Water aus Leitungswasser und Kräutern wie Minze, Zitronenmelisse oder Rosmarin sowie frischen Früchten wie Beeren, Pfirsichen, Traube, Apfel oder Zitrone ebenso kalorienarm wie kalter Früchte- oder Kräutertee. Nicht zu vergessen alkoholfreies Bier sowie alkoholfreier Sekt oder Wein. Beim Grillfest sind Gemüse im Ganzen oder als Sticks, Maiskolben oder Tofu eine figurfreundliche Alternative.
Stark verarbeitete Lebensmittel sollte man vermeiden
Wer selbst sportlich aktiv ist, braucht bei einer abwechslungsreichen Kost keine Angst vor Nährstoffmängel zu haben. Den erhöhten Bedarf selbst durch engagierten Freizeitsport kann man ohne spezielle Drinks, Riegel, Pre-, Intra- oder Post-Workout-Produkte und Nahrungsergänzungsmittel decken. Ganz normale Lebensmittel liefern alles, was der Körper braucht. Treibt man viel Sport, genügt es, mehr zu essen. Dabei spielt die Auswahl natürlich eine große Rolle – viel Fettiges, Süßes oder Ballaststoffarmes sollte es nicht sein.
Verzichten sollte man auf stark verarbeitete Lebensmittel, die viele Zusatz- und Hilfsstoffe enthalten können. Besser sind Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen sowie pflanzliche Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wer mag, kann auch fettarmes Fleisch, Fisch, Eier sowie Milchprodukte in seinem Speiseplan berücksichtigen. Sportler, die sich vegan ernähren, kombinieren eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nüsse für eine ausreichende Eiweißzufuhr.
Die Deutschen nehmen ausreichend Eiweiße zu sich
Eiweiße sind für viele Sporttreibende ein wichtiges Thema, der Körper braucht unter anderem Eiweiß, um Muskelmasse zu bilden. Im Handel sind neben speziellen Pulvern und Riegeln auch viele Lebensmittel mit einem Plus an Eiweiß erhältlich. Oft zu einem deutlich höheren Preis wie ein Marktcheck des Portals "Lebensmittelklarheit" zeigt. Auch ohne diese Produkte werden meist ausreichend Eiweiße aufgenommen.
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollten gesunde Erwachsene täglich 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm sind das rund 56 Gramm. Hierzulande nehmen Männer mit 85 Gramm und Frauen mit 64 Gramm schon mehr als diese Menge auf. Bei Sportlern wird im Leistungsaufbau ein höherer Bedarf angesetzt (Kraftsportler bis zu 1,7 Gramm, Ausdauersportler bis zu 1,6 Gramm), mehr als 2 Gramm sollten es aber nicht sein.
Eine ausgewogene Ernährung besteht zu rund 50 Prozent der täglich zugeführten Kalorienmenge aus Kohlenhydraten, bis zu 30 Prozent aus Fetten und aus etwa 20 Prozent Eiweißen. Für die meisten Sportarten lauten die Empfehlungen ähnlich, zusätzlich müssen aber Trainingsstand, Leistungsniveau und Belastung berücksichtigt werden.
Zur Person: Anja Schwengel-Exner ist Fachberaterin für Lebensmittel und Ernährung bei der Verbraucherzentrale Bayern.
