Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse (TK) haben rund 80 Prozent der Deutschen regelmäßig mit Schlafproblemen zu kämpfen. Doch oft ist der erhoffte erholsame Schlaf nicht genug, um tagsüber die nötige Energie zu haben. Müdigkeit kann viele Ursachen haben - Welche Gründe dahinterstecken und was dagegen helfen kann, zeigen wir in diesem Artikel.

Wie viele Stunden Schlaf sind ideal?

Jede Nacht 8 Stunden Schlaf und trotzdem fühlt sich der Körper morgens erschöpft – woran liegt das? Oft wird die Schlafqualität unterschätzt, denn nicht nur die Dauer, sondern auch die Tiefe und die Schlafzyklen spielen eine entscheidende Rolle. Doch wie viel Schlaf ist tatsächlich notwendig, um erholt und leistungsfähig in den Tag zu starten?

Laut der National Sleep Foundation benötigen Erwachsene durchschnittlich 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Dennoch leiden viele unter Schlafmangel. Laut einer Studie der TK schlafen 25 Prozent der Deutschen nur bis zu 5 Stunden pro Nacht. Neben der Dauer spielt auch die Qualität des Schlafs eine wesentliche Rolle. Häufiges nächtliches Aufwachen oder das Erwachen in einer ungünstigen Schlafphase können dazu führen, dass sich der Körper trotz ausreichender Ruhe nicht erholt. Der Schlaf verläuft laut TK in mehreren Phasen, wobei die Tiefschlafphase für die körperliche Regeneration entscheidend ist.

• Einschlafphase: In dieser Phase bereitet sich der Körper auf den Schlaf vor und der Übergang vom Wachzustand zum Schlaf erfolgt.

• Leichtschlafphase: In der Leichtschlafphase beginnt der Körper sich zu entspannen, und die Atmung und der Herzschlag verlangsamen sich. In dieser Phase kann man noch problemlos geweckt werden.

• Tiefschlafphase: Die Tiefschlafphase ist die erholsamste Phase des Schlafs, in der sich der Körper regeneriert und wichtige Erholungsprozesse stattfinden.

• Rapid-Eye-Movement-Phase: Die REM-Phase ist die letzte Schlafphase, in der das Gehirn besonders aktiv wird und lebhafte Träume entstehen. Gleichzeitig steigen Herzfrequenz und Blutdruck an.

Warum ständig müde trotz viel Schlaf?

Selbst bei einer ausreichenden Schlafdauer fühlen sich viele Menschen weiterhin müde und erschöpft. Dies kann verschiedene Ursachen haben. Laut der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin gibt es mehrere Faktoren, die zu anhaltender Müdigkeit führen können:

• Alkohol und ungesunde Ernährung: Auch wenn das Feierabendbier und der Rotwein vor dem Schlafengehen müde machen können, stört Alkohol die Schlafqualität erheblich. Er beeinflusst das Gehirn und stört die REM-Schlafphasen, was zu weniger erholsamem Schlaf führt. Auch schwere Mahlzeiten vor dem Schlafen können den Schlaf beeinträchtigen, da der Magen aktiv arbeitet und der Körper sich nicht richtig erholen kann. Auch wenn die Snacks vor dem Fernseher noch so verlockend sind, sollten sie vermieden werden. Das Bundesinstitut für öffentliche Gesundheit empfiehlt, die letzte Mahlzeit mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, um dem Körper ausreichend Zeit zur Verdauung zu geben.

• Umweltfaktoren: Lärm, Licht und ungünstige Raumtemperaturen beeinträchtigen die Schlafqualität. Besonders störend wirken helle Lichtquellen, da sie die Melatoninproduktion, die für den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist, im Körper hemmen. Dies kann den Schlafzyklus und die Erholung negativ beeinflussen.

• Bewegungsmangel: Eine regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Melatoninproduktion und hilft dabei, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Studien der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, besser schlafen können.

• Bildschirmzeit: Das blaue Licht von Bildschirmen (Smartphones, Computer, TV) stört die Melatoninproduktion. Dadurch fällt das Einschlafen schwerer und die Schlafqualität kann beeinträchtigt werden.

• Vitaminmangel: Mängel an Vitamin B12, D, Eisen, Folsäure und Magnesium können zur Müdigkeit führen. Besonders Frauen, Veganer und Menschen mit unausgewogener Ernährung sind gefährdet.

• Stress: Anhaltender Stress kann die Tiefschlafphasen blockieren, was die körperliche Erholung beeinträchtigt und zur Müdigkeit führt. Regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, Stress abzubauen und den Körper zu entspannen.

• Schlafstörungen und unregelmäßige Schlafzeiten: Auch wechselnde Schlafzeiten können den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Besonders Schichtarbeiter sind hiervon betroffen.

• Bestimmte Medikamente: Bestimmte Medikamente können den Schlaf negativ beeinflussen, darunter Antidepressiva, Allergiemittel, Medikamente gegen Bluthochdruck, Migräne sowie Herzrhythmusstörungen. Diese Präparate können den natürlichen Schlafzyklus stören und zu Schlafproblemen führen.

• Psychische Belastung: Psychische Belastungen wie chronischer Stress, Depressionen und Ängste können die Schlafqualität erheblich beeinflussen. Diese Zustände führen oft zu einer erhöhten Wachsamkeit und verhindern, dass der Körper in die erholsamen Schlafphasen eintaucht.

Immer noch müde? Es könnte ein Warnsignal sein

Was könnte hinter der anhaltenden Müdigkeit stecken, wenn alles andere ausgeschlossen ist? Wenn die Erschöpfung trotz ausreichend Schlaf und gesunder Lebensweise nicht nachlässt, kann es auf eine schwerwiegendere Ursache hinweisen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin sollte in solchen Situationen ein Arzt aufgesucht werden, um die genaue Ursache der Müdigkeit zu klären und eine passende Behandlung zu finden.

Mögliche Ursachen können sein:

• Chronische Müdigkeit (Fatigue): Diese Form der Müdigkeit lässt sich oft nicht durch Schlaf allein lindern. Sie tritt häufig nach Tumorerkrankungen, bei Multipler Sklerose, Parkinson oder chronischen Infektionen auf und kann den Alltag erheblich beeinträchtigen.

• Schilddrüsenerkrankungen: Eine Unterfunktion der Schilddrüse kann Müdigkeit und Antriebslosigkeit verursachen, die durch Schlaf allein nicht behoben werden können.

• Schlafapnoe: Diese Schlafstörung führt zu Atemaussetzern während des Schlafs, was zu häufigem Aufwachen und unruhigem Schlaf führt. Der Körper hat dadurch keine Gelegenheit, in die erholsamen Schlafphasen einzutreten.

8 Tipps für eine erholsame Nacht

Wenn Müdigkeit trotz ausreichendem Schlaf weiterhin besteht, können einfache Maßnahmen helfen, die Erschöpfung zu lindern. Laut Studien der TK und der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin können gezielte Veränderungen im Alltag die Schlafqualität verbessern und die Energie steigern. Diese 8 Tipps können eine erholsame Nacht fördern:

1. Regelmäßige Schlafzeiten

2. Stressbewältigung durch Yoga oder Meditation

3. Ausreichend Bewegung an frischer Luft

4. Ausgewogene, vitaminreiche Ernährung

5. Verzicht auf Koffein und Alkohol

6. Optimierung der Schlafumgebung

7. Abendliche Bildschirmzeit reduzieren

8. Ausreichend Flüssigkeit