Sport machen und dabei Gewicht verlieren – was ist da effektiver? Abnehmen mit Cardio oder mit Krafttraining? Eventuell ist das aber die falsche Frage. Wieso Krafttraining beim Abnehmen ebenfalls helfen kann, lesen Sie hier.

Kalorienverbrauch bei Cardio und Krafttraining: Was ist der Unterschied?

Die Zahlen geben dem Cardio recht – was den Kalorienverbrauch angeht. Laufen, Schwimmen, Rudern, Tanzen oder Radfahren, also alle Sportarten, die die Intensität von Herzschlag und Atmung erhöhen, steigern damit die Sauerstoffaufnahme im Körper. Wenn der Sauerstoffverbrauch ansteigt, muss das Herz mehr Blut durch den Körper pumpen, um die benötigte Menge an Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren.

Das wirkt sich positiv aus auf:

• Herz-Kreislauf-Gesundheit

• Ausdauer und Leistungsfähigkeit

• Atemkapazität und Lunge

• Fettverbrennung

Beim Joggen verbrennt man umgerechnet pro Kilometer etwa so viele Kilokalorien, wie man wiegt. Laut netdoktor.de verbrennt eine 60 Kilogramm schwere Person pro Kilometer also etwas mehr als 60 Kilokalorien. Bei einer Laufgeschwindigkeit von 10 Kilometern pro Stunde sind das nach 30 Minuten etwa 330 Kilokalorien. Natürlich spielen noch andere Faktoren wie der individuelle Gesundheitszustand und die Intensität eine Rolle, wie hoch der Kalorienverbrauch ist.

Im Vergleich verbrennt man beim Krafttraining wie Hanteln stemmen und Eigengewichtstraining in der gleichen Zeit nur etwa 160 Kalorien. Also klarer Vorteil beim Abnehmen bezüglich der Kalorienverbrennung für Cardio, könnte man meinen. Immerhin geht es beim Abnehmen nur darum: ein Kaloriendefizit zu erzielen.

Das ist allerdings zu kurz gedacht. Denn durch den Muskelaufbau beim Krafttraining bilden sich Muskelzellen – und diese Muskelzellen verbrennen mehr Kalorien als andere Körperzellen. Je mehr Muskeln man also aufbaut, desto größer ist der Energiegrundumsatz. Der Stoffwechsel ist dann auch im Ruhemodus aktiver als ohne Krafttraining. Weil die Muskelzellen schwerer als Fettzellen sind, ist dieser langfristig sinnvolle Muskelaufbau nicht sofort als Gewichtsabnahme auf der Waage zu sehen.

Übrigens: Mentale Fitness ist ebenfalls sehr wichtig. Und auch mit Yoga lässt es sich abnehmen.

Krafttraining: Wie hoch ist der Kalorienverbrauch im Ruhemodus?

Wissenschaftler beobachteten für Studien in den USA 24 Wochen lang den Ruhestoffwechsel von Männern und Frauen, die regelmäßig Kraftsport trieben. Bei den Frauen erhöhte sich der Stoffwechsel um vier Prozent, was täglich etwa 50 Kilokalorien entspricht. Bei den Männern, die regelmäßig Krafttraining ausübten, sogar um neun Prozent, umgerechnet auf den Tag also circa 140 Kilokalorien.

Ein weiterer Vorteil ist der Nachbrenneffekt. Kalorien werden durch Sport verbrannt. Und genau hier kommt der Nachbrenneffekt ins Spiel: „Excess post-excercise oxygen consumption“, abgekürzt EPOC. Übersetzten lässt sich der medizinische Fachbegriff schlicht als : „Erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Sport“. Dadurch werden im Anschluss an das Training weitere Kalorien verbrannt. Laut DAK wird dank dieses Effekts, auch Afterburn Effect genannt, in der Regenerationsphase bis zu 48 Stunden lang mehr Kalorien verbraucht, als ohne Training.

Krafttraining und Cardio: Die Mischung machts?

Seit einigen Jahren erweist sich das High-Intensity Intervalltraining (HIIT) als wahrer Kalorienfresser. Das HIIT ist eine Kombination aus Ausdauertraining und Kraftübungen. Die Intensität von Herzschlag und Atmung wird hier mit schnellen Übungswechseln auf ein sehr hohes Level getrieben, um in der kurzen Workout-Zeit (meist 10 bis 30 Minuten) deutlich mehr Kilokalorien zu verbrennen und auch einen maximalen Nachbrenneffekt zu erreichen.

Eine kleine Studie der Universität von Virginia deutet darauf hin, dass bei Frauen ein hochintensives Workout sogar das Hungergefühl unterdrücken könnte. In Kombination mit Krafttraining könnte dank des Nachbrenneffekts und dem geringeren Hungergefühl eine sinnvolle Symbiose entstehen.

Krafttraining ist also keine bloße Zeitverschwendung auf dem Weg zu einer schlanken Figur. Mit einer Kombination von Kraft- und Ausdauer kann man gut abnehmen.

Übrigens: Forscher haben herausgefunden, dass bestimmte Menschen leichter abnehmen oder schlank bleiben als andere. Möchte man abnehmen, sollte man nicht zu viele Kilos auf einmal verlieren.