Über 80 Prozent der Erwachsenen in Deutschland leiden unter Rückenschmerzen, wie eine Studie des Wissenschaftlichen Instituts der AOK zeigt. Neben bekannten Ursachen wie zu langem Sitzen und mangelnder Bewegung können diese Schmerzen auch auf eine ungeeignete Schlafposition zurückzuführen sein. Der folgende Artikel beleuchtet, wie gesund es ist, auf dem Rücken zu schlafen, welche Faktoren dabei eine Rolle spielen und was bei der Rückenlage besonders beachtet werden sollte.

Rücken, Bauch und Seite: Das sind die drei Schlafpositionen

Die Schlafposition beeinflusst nicht nur die Schlafqualität, sondern auch die Gesundheit. Laut einer Studie der AOK aus dem Jahr 2021 bevorzugten 54,1 Prozent der 664 befragten Berufstätigen die Seitenlage, 37,5 Prozent die Rückenlage und 7,3 Prozent die Bauchlage.

1. Seitenlage in Embryo-Haltung: Die Seitenlage ist die am häufigsten gewählte Schlafposition. Oft wird diese Haltung auch als Embryo-Position bezeichnet, bei der die Knie zur Brust gezogen sind. Sie sorgt für eine leicht gekrümmte Körperhaltung und wird von vielen als besonders bequem empfunden.

2. Rückenlage: In der Rückenlage liegt der Körper auf dem Rücken, mit den Armen seitlich oder auf dem Bauch. Diese Position sorgt für eine gerade Ausrichtung der Wirbelsäule.

3. Bauchlage: In der Bauchlage wird auf dem Bauch geschlafen, meist mit dem Kopf zur Seite gedreht. Diese Position ist weniger verbreitet und erfordert eine stärkere Drehung des Nackens.

Wie gesund ist es, auf dem Rücken zu schlafen?

Ein Mensch verbringt durchschnittlich ein Drittel seines Lebens schlafend – das sind rund 25 Jahre. Ein erholsamer Schlaf ist essenziell für die körperliche und geistige Regeneration, beeinflusst das Immunsystem, den Stoffwechsel und die kognitive Leistungsfähigkeit. Neben der Schlafdauer und -qualität spielt die Schlafposition eine entscheidende Rolle, da sie die Wirbelsäule, die Atmung und die Muskulatur direkt beeinflusst. Während die Seitenlage die häufigste Wahl ist, gilt die Rückenlage als besonders gesund - doch stimmt das wirklich?

Vorteile der Rückenlage:

• Natürliche Wirbelsäulenhaltung: Das Schlafen in der Rückenlage unterstützt eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule, des Nackens und des Kopfes, was zu einer optimalen Entlastung führt. Laut DAK kann diese Position die natürliche Krümmung der Wirbelsäule bewahren und so das Risiko von Rückenschmerzen verringern. Allerdings ist die wissenschaftliche Evidenz zur optimalen Schlafposition bei Rückenschmerzen nicht eindeutig. Die AOK betont, dass es nur wenige und teils widersprüchliche Studien zu diesem Thema gibt.

• Druckentlastung: Die Rückenlage kann auch den Druck auf bestimmte Körperteile verringern und so den Komfort während des Schlafs erhöhen. Die Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften, kurz AWMF hat Studien zu schlafbezogenen Atmungsstörungen durchgeführt, die unter anderem zeigen, dass eine gleichmäßige Verteilung des Körpergewichts über die gesamte Körperfläche Druckpunkte minimieren und Gelenke sowie Muskeln entlasten kann.

• Verbesserte Atmung: Das Schlafen auf dem Rücken ermöglicht außerdem eine freie Bewegung des Zwerchfelles und der Lunge, was zu einer tieferen und gleichmäßigeren Atmung führt. Laut AWMF, kann die Rückenlage die Atmung erleichtern, da die Atemwege offen bleiben und so die Luftzirkulation verbessert werden kann.

• Reduzierung der Faltenbildung: Auch für die Hautgesundheit kann das Schlafen auf dem Rücken laut Zentrum für Gesundheit vorteilhaft sein. Da das Gesicht nicht gegen das Kissen gedrückt wird, können Faltenbildung und Hautirritationen reduziert werden.

Nachteile der Rückenlage:

• Schnarchen und Atemprobleme: Laut der AWMF können in dieser Position jedoch auch die oberen Atemwege kollabieren. Dies kann Symptome wie Schnarchen und wiederkehrendes Erwachen begünstigen, wie auch das Risiko für obstruktive Schlafapnoe erhöhen.

Seitenschläfer & Bauchschläfer aufgepasst: Hier lauern die Risiken

Stundenlanges Sitzen im Büro – jeder kennt es: Der Rücken schmerzt, die Schultern verspannen und die Haltung leidet. Doch was viele nicht wissen: Diese schlechten Gewohnheiten setzen sich oft im Schlaf fort. Wer den Tag im Sitzen verbringt, sollte besonders nachts darauf achten, sich nicht in einer ähnlichen Position zusammenzurollen. Laut Focus können sich folgende Schlafpositionen nachteilig auf die Körpergesundheit auswirken:

Embryo-Position: Komfort mit Folgen

• Nachteile: Die Embryo-Position, bei der man sich seitlich einrollt, mag bequem erscheinen. Allerdings kann diese Haltung die Wirbelsäule in eine unnatürliche Krümmung versetzen und sowohl Rücken- als auch Nackenschmerzen begünstigen. Zudem kann das Zusammendrücken von Armen und Beinen auf den Torso zusätzlichen Druck auf den Rücken ausüben.

• Vorteile: Die linke Seitenlage kann jedoch den Magen und die Leber entlasten und so zu einer besseren Verdauung führen. Auch für Schnarcher kann die Seitenlage besonders vorteilhaft sein.

Bauchlage: Vorsicht vor Nackenüberstreckung

• Nachteile: In der Bauchlage kann ein zu hohes Kissen dazu führen, dass die Halswirbelsäule überstreckt wird, was Nackenschmerzen auslösen kann. Ein möglichst flaches Kissen kann laut Focus die Nackenmuskulatur entlasten und eine neutrale Wirbelsäulenposition unterstützen.

• Vorteile: Da in der Bauchlage die Atemwege geöffnet sind kann auch das Schnarchen vermindert werden.

Wer sollte nicht auf dem Rücken schlafen?

Auch wenn die Rückenlage für viele vorteilhaft sein kann, ist sie nicht für jeden geeignet. Denn das Schlafen auf dem Rücken kann auch Risiken mit sich bringen. Besonders folgende Personengruppen sollten aufpassen:

• Schwangere Frauen: Ab dem zweiten Trimester kann das Schlafen auf dem Rücken zu einer verminderten Blutzirkulation führen, da das Gewicht der Gebärmutter und des Babys die untere Hohlvene komprimiert. Dies kann das Vena-cava-inferior-Syndrom verursachen, das den venösen Rückfluss beeinträchtigt und die Blutversorgung des Fötus reduziert. Laut des Deutschen Ärzteblatts zeigt eine Studie im International Journal of Gynecology & Obstetrics (2013), dass in Subsahara-Afrika ein Viertel aller Totgeburten vermieden werden könnte, wenn Schwangere nicht auf dem Rücken schlafen würden. In westlichen Ländern sind es 2 bis 5 Fälle auf 1.000 Kinder, während in Subsahara-Afrika 20 bis 50 Fälle auf 1.000 Kinder auftreten. Daher wird Schwangeren geraten, ab dem zweiten Trimester auf die Seitenlage, vorzugsweise die linke Seite, umzusteigen, um die Blutzirkulation zu fördern.

• Personen mit Schlafapnoe: In Rückenlage können laut AWMF die Muskeln im Rachenraum erschlaffen, was die Atemwege verengt und zu Atemaussetzern führt. Dies verstärkt die Symptome der obstruktiven Schlafapnoe. Es wird daher geraten, in Seitenlage zu schlafen, um die Atmung zu erleichtern.

Übrigens: Warum ist ein gesunder Schlaf so wichtig, wie viel Schlaf ist überhaupt gesund und wie beeinflussen digitale Medien unseren Schlaf?