Mindestens bis 14. Februar dauert der Lockdown – und mit ihm die Zwangspause für den Amateursport. An regulären Trainings- oder gar Spielbetrieb ist vermutlich noch etliche Wochen nicht zu denken. Tobias Strobl, Trainer des Fußball-Regionalligisten FC 05 Schweinfurt, zeigt Freizeitsportlern Alternativen zum Joggen auf – im heimischen Wohnzimmer.

Am Anfang steht das Aufwärmen: Klassische Übungen wie Armkreisen, Rumpfbeugen und Hampelmann sorgen für eine elastische Muskulatur. Für die fünf Übungspaare gilt: 40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause – die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach der Fitness.

Übung 1: Bauchmuskulatur

Hilfsmittel: Trainingsmatte oder weicher Teppichboden. Darauf achten: Körperspannung halten und normal weiter atmen.

Ausgangsposition ist die Rückenlage. Der Oberkörper wird leicht angehoben, die Hände werden vor dem Bauch verschränkt. Beide Beine werden gestreckt und ebenfalls leicht angehoben. Anschließend werden beide Beine scherenähnlich im Wechsel auseinander und überkreuz geführt.

Dabei wird darauf geachtet, dass einmal das linke Bein, einmal das rechte Bein das obere ist. Oberkörper und Beine sollten nicht zu weit angehoben werden. Wenn die Kraft in der Bauchmuskulatur nachlassen sollte, können die beiden Unterarme auf der Matte abgelegt werden.

Nach 20 Sekunden in fliegendem Wechsel über die Ausgangsposition mit leicht angehobenen Beinen und Oberkörper die Hände an den Kopf nehmen. Dann im steten Wechsel das rechte Knie zum linken Ellbogen führen und das linke Knie zum rechten Ellbogen.

Dabei darauf achten, dass das Tempo moderat gehalten wird und sich Knie und Ellbogen nicht berühren. Immer auf eine ruhige Atmung im Rhythmus der Übung achten. Nach beiden möglichst gleich langen Übungsteilen 20 Sekunden Pause.

Schwierigkeitsgrad: mittelschwer

Übung 2: Beinmuskulatur

Hilfsmittel: Trainingsmatte oder Teppichboden, Stuhl. Darauf achten: Fester Stand des Stuhls, Bauchspannung und gleichmäßige Atmung.

Ausgangsposition ist der Stand etwa einen Meter vor einem Stuhl. Das linke Bein wird nach hinten geführt, leicht angewinkelt und der Fußrücken auf den Stuhl abgelegt. Das rechte Standbein wird leicht gebeugt. Anschließend wird das linke Knie zum Boden geführt . . .

. . . indem das rechte Bein noch weiter gebeugt wird. Dann wird der Körper wieder nach oben gestemmt. Nach etwa zehn Sekunden erfolgt ein möglichst fließender Wechsel: Nun liegt der rechte Fuß auf dem Stuhl, das linke Standbein wird gebeugt und das rechte Knie zu Boden geführt.

Nach erneut zehn Sekunden ein Stückchen vom Stuhl wegtreten uns aus dem beidfüßigen, aufrechten Stand als Ausgangsposition in einen weit ausladenden Ausfallschritt gehen. Beide Beine in ständigem Wechsel belasten. Das nach vorn geführte Bein wird auf der Fußsohle aufgesetzt, . . .

. . . das Standbein über den Fußballen auf die Zehen abgerollt. Wird das linke Bein nach vorn geführt, geht das rechte Knie bis kurz vor dem Boden nach unten – und umgekehrt. Die angewinkelten Arme werden gegensätzlich zum Bein nach vorn geführt.

Schwierigkeitsgrad: mittelschwer bis schwer

Übung 3: Ausdauer

Hilfsmittel: Trainingsmatte. Darauf achten: Wenn keine Trainingsmatte vorhanden ist, dann auf nicht verrutschbarem Untergrund und mit Sportschuhen.

Beidbeiniger Stand und leicht gebeugte Knie bilden in der Mitte der Matte die Ausgangsposition. Der erste seitliche Ausfallschritt ist somit ein halber, anschließend folgen Richtungswechsel von und zu jeweils dem äußeren Rand der Matte. Die überbrückte Distanz beträgt rund zwei Meter.

Nach der Flugphase landet das aktive Bein auf der Fußsohle, das nachgezogene wird leicht angewinkelt und Richtung Ferse des Standbeins geführt – und in einer fließenden Bewegung gleich wieder zur anderen Seite geschwungen. Den Sprung nach links unterstützt der rechte Arm und umgekehrt.

Nach 20 Sekunden dreht der Körper möglichst fließend aus der letzten Standposition um 90 Grad parallel zur Längsachse der Matte und mit Blickrichtung lange Seite. Ohne Wartezeit geht der Bewegungsablauf über in einen mittelschnellen Lauf auf der Stelle.

Dabei werden die Knie abwechselnd Knie so weit nach oben gezogen, dass Oberschenkel und Oberkörper einen rechten Winkel ergeben. Das Gewicht bleibt beim Standbein auf dem Vorderfuß. Beide Arme werden aktiv parallel zum Körper mitgeschwungen. 

Schwierigkeitsgrad: mittelschwer

Übung 4: Rückenmuskulatur

Hilfsmittel: Trainingsmatte oder weicher Teppichboden, Getränkekasten. Darauf achten: Bauchspannung, Getränkekasten nur in der Hocke anheben.

Der Vierfüßlerstand bildet die Ausgangsposition, das heißt, Knie und Handflächen bleiben auf dem Boden – bei einem geraden Rücken. Danach werden linker Arm und rechtes Bein vom Körper weggeführt und gestreckt, so dass sie mit dem Rücken eine waagrechte Linie bilden.

Anschließend wird in einer geschmeidigen, fließenden Bewegung die linke Hand zum rechten Knie geführt – und zurück in die Streckung. Nach mehrfacher Wiederholung dieses Bewegungsablaufes über zehn Sekunden Seitenwechsel (rechter Arm, links Bein), ebenfalls für zehn Sekunden.

Nach insgesamt 20 Sekunden breitbeinig hinter einen bereit gestellten Getränkekasten (mit möglichst vielen vollen Flaschen) treten und ihn mit beiden Händen packen. Dabei bereits beim Absenken des geraden Oberkörpers die Knie so tief beugen, so dass man einen festen Stand hat.

Den Getränkekasten anheben und Richtung Brustkorb ziehen. Dabei achten, dass die Wirbelsäule gerade bleibt und das Anheben nur aus den Armen erfolgt. Abwechselnd anheben und senken in fließenden, keinesfalls ruckartigen Bewegungen. 

Schwierigkeitsgrad: mittelschwer bis schwer

Übung 5: Koordination

Hilfsmittel: Trainingsmatte, Balancekissen oder Handtuch. Darauf achten: Bauchspannung und gleichmäßige Atmung.

Ausgangsposition ist die sogenannte „Superman“-Pose: bäuchlings beide Arme und Beine durchgestreckt auf dem Boden liegend. Denn werden rechter Arm und linkes Bein gleichzeitig in gestreckter Haltung so weit nach oben geführt, ehe ein leichter „Dehnungsschmerz“ spürbar ist.

Es folgen 20 Sekunden im ständigen Wechsel: rechts-links, links-rechts. Die Bewegung ist fließend, auf keinen Fall ruckartig. Das Gesicht bleibt dabei dem Boden zugewandt, der Rücken gerade, ohne dabei eine übertriebenes Hohlkreuz zu formen. Im Bewegungsrhythmus atmen.

Danach zügig die Trainingsmatte zusammen (alternativ ein Handtuch) oder, falls vorhanden, ein Balancekissen nehmen. Dann auf die Matte, das Handtuch oder das Kissen stellen, und ganz leicht die Knie beugen. Jetzt ein Bein anheben und zehn Sekunden balancieren.

Anschließend das Bein wechseln und ebenfalls zehn Sekunden halten. Wer sich sicher fühlt, kann die Hände über den Kopf nehmen, dabei die Augen schließen oder mit einem Tennisball jonglieren – oder mit einem Partner Wurf-Fang-Spiele machen. 

Schwierigkeitsgrad: leicht bis mittelschwer