Viele Menschen werden zum Jahresende hin melancholisch, denken darüber nach, was im vergangenen Jahr passiert ist und, was sie im neuen Jahr besser machen könnten. Mehr Sport machen, aufhören zu rauchen, gesünder ernähren, abnehmen, mehr Zeit für die Familie sind nur einige der beliebten Ziele fürs neue Jahr. Doch so schnell Ziele gesteckt sind, genauso schnell sind sie oft in den ersten Tagen des neuen Jahres schon wieder vergessen.
Der Würzburger Motivationscoach Sebastian Wächter findet, dass der Jahreswechsel eine gute Möglichkeit ist, Erlebtes zu reflektieren. "Das klappt aus zeitlichen Gründen im Laufe des Jahres oft nicht, deshalb ist es in den Tagen vor Silvester sinnvoll zu schauen, wie das ablaufende Jahr war. Sozusagen eine Bestandsaufnahme: Was war gut, was war weniger gut, was war schlecht?"
Noch besser wäre zwar, mehrmals im Jahr das Erlebte zu reflektieren, "aber einmal ist besser als keinmal", sagt der 31-Jährige. Er selbst ist seit einem schweren Unfall vor 13 Jahren querschnittsgelähmt und hat es durch eisernen Willen und das Setzen von hoch gesteckten Zielen geschafft, Eigenständigkeit zurückzugewinnen und mentale Barrieren zu brechen. Heute arbeitet er als Motivationscoach für Firmen, aber auch Privatleute, besonders im Bereich Veränderung und hält Vorträge. Wächter erklärt in fünf Schritten, wie es mit guten Vorsätzen klappt:
1. Das Warum definieren
Ein Ziel ist immer dann sinnvoll, wenn man die Frage nach dem Warum beantworten kann. Warum will man genau dieses Ziel erreichen? Es braucht Emotionen hinter dem Ziel oder dem Vorsatz. Nehmen wir das klassische Beispiel abnehmen. Es reicht nicht zu sagen: Ich möchte mich gesünder ernähren. Wichtig ist die emotionale Komponente. Zum Beispiel: Ich möchte abnehmen, weil ich keine Lust habe auf verurteilende Blicke von außen oder, weil ich mit meinem Kind spielen will, ohne nach zwei Minten außer Puste zu sein. Oder, weil ich mich unattraktiv fühle und beim Sex immer das Licht auslassen möchte. Da stecken Emotionen dahinter. Wenn man diese herausarbeitet, ist schon viel erreicht.
2. Der erste Schritt
Der erste Schritt ist der allerwichtigste. Und da hilft tatsächlich der Jahreswechsel, weil viele Menschen da einen gewissen Elan mitbringen und den ersten Schritt in Angriff nehmen. Tatsächlich sollte dieser aber innerhalb von 72 Stunden nach der Zielsetzung begangen werden, sonst wird es deutlich unwahrscheinlicher, das Ziel zu erreichen. Also möglichst schnell mit der Frage beschäftigen: Was kann mein erster Schritt sein, um mein Ziel von der Vorstellung in die Tat umzusetzen?
3. Zwischenziele einbauen
Oft geht das Umsetzen unserer Ziele und Vorsätze zu langsam und das demotiviert uns. Wichtig ist es, sich Zwischenziele einzubauen und anzuerkennen, was man schon erreicht hat. Das große Ziel darf schon weit weg sein, die Zwischenziele sollten aber ganz realistisch gesetzt sein. Wenn ich mir zum Beispiel vornehme, einen Marathon zu laufen, vorher aber noch nie gejoggt bin, muss ich das langsam angehen und erstmal mit drei bis fünf Kilometern zweimal in der Woche beginnen. Und: Ich darf mich für erreichte Zwischenziele loben und auch mal belohnen.
4. Sich öffentlich verpflichten
Für manche ist es durchaus sinnvoll, das Ziel der Familie und Freunden mitzuteilen. Das verschafft einen sanften Druck, um die guten Vorsätze im Auge zu behalten und anzugehen. Denn: Nachfragen werden garantiert kommen à la "Was wurde denn eigentlich aus deinem Ziel mit Rauchen aufzuhören?" Oder: "Und, hast du schon abgenommen?" Man sollte zwar nicht nur wegen der anderen am Ball bleiben, sondern in erster Linie für sich selbst, dennoch kann ein Commitment eine Hilfe sein.
5. Sparring-Partner suchen
Hilfreich ist es, wenn man sich Unterstützer oder Coaches sucht, die das Ziel mit verfolgen, beispielsweise in einem Raucherentwöhnungskurs, in einer Sportgruppe - während der Kontaktbeschränkungen reicht auch ein Sportpartner - oder bei einer Ernährungsberatung. Diese mentale Unterstützung hilft, dem Ziel näher zu kommen. Mit Rückschlägen muss gerechnet werden, dennoch ist es einfacher, wenn noch jemand ein Auge darauf hat oder es Gleichgesinnte gibt. Nimm dir vor, regelmäßig im Austausch zu bleiben.
Zu guter Letzt hat Motivationscoach Wächter noch einen Tipp für diejenigen, die gleich mehrere gute Vorsätze zeitgleich verwirklichen wollen: "Unterziele sind okay, beispielsweise in puncto Abnehmen Wert auf gesunde Ernährung legen und mehr Sport machen." Aufpassen sollte man, wenn zeitgleich mehrere große Ziele auf dem Plan stehen, beispielsweise Jobwechsel, Beziehung retten und Rauchen aufgeben zur selben Zeit. "Da verzettelt man sich oft, und das schafft Frust." Wächter rät: "Priorisieren und sich auf ein Ziel, maximal zwei Ziele fokussieren. Sonst wird es unübersichtlich."
