2.   Beine

Und weiter geht es mit Kniebeugen! Stellen Sie die Füße schulterbreit fest auf den Boden. Während Sie in die Knie gehen, führen Sie die Arme gestreckt nach vorne. Beim Aufrichten führen Sie die Arme entsprechend wieder zurück. Versuchen Sie mit den Hüften bis auf Kniehöhe zu kommen (oder schaffen Sie es sogar leicht darunter?!). Wer zudem noch etwas für die Arme tun will, kann sich gerne einen Wasserkasten oder ein ähnliches Gewicht schnappen und die Übung mit diesem durchführen. Dabei kann man in der Streckbewegung das Gewicht mit ausgestreckten Armen bis über Kopfhöhe führen.

Die Schwierigkeitsstufe können Sie auch erhöhen, indem Sie einen Ausfallschritt machen und das hintere Bein auf einem Gegenstand auflegen, etwa einem Stuhl, so dass Unter- und Oberschenkel bei diesem Bein einen rechten Winkel bilden. Die Hände führen Sie vor der Brust zusammen, indem Sie die eine Hand zu machen und diese in die andere pressen. Schulter und Hüfte bilden bei den Kniebeugen nun stets eine vertikale Linie. Bei der Streckbewegung wird das „Standbein“ komplett durchgestreckt, bei der Abwärtsbewegung berührt das Knie des auf dem Stuhl aufgelegten Beins fast den Boden.

Beinübungen mit dem Fußball-Profi hier im Video:

3.   Rücken

Legen Sie sich flach auf den Bauch und heben Sie dann den Brustbereich leicht an, so dass er den Boden nicht mehr berührt. Dabei halten sie die Arme, so dass sie bei den Ellenbogen einen 90 Grad Winkel bilden in der Luft und ziehen sie dann im rechten Winkel zunächst nach hinten und dann wieder nach vorne. Die Zehen und die Hüften sind während der Übung permanent am Boden. Genauso wie ihre Blickrichtung. Das Ganze erneut mit drei bis vier Durchgängen á 30 Sekunden.

Wer es etwas schwieriger mag, der kann auch ein bisschen „Trockenkraulen“. Dazu auf den Boden legen und Beine und Arme anheben und wie beim Kraulen auf und ab bewegen. Dabei bleiben Arme und Beine gestreckt und berühren den Boden nicht. Die Hüfte bleibt am Boden. Wer nicht auf dem Boden liegen, aber trotzdem etwa für den Rücken tun mag, für den haben wir folgende Variante: Gehen Sie zu Ihrem Sofa und legen Sie das rechte Knie auf den Rand der Sitzfläche. Mit der rechten Hand stützen Sie sich ebenfalls am Rand auf dem Sofa ab. Mit der linken Hand halten Sie nun ein Gewicht, zum Beispiel eine kleine Sechserkiste Wasser mit Tragehenkel. Dabei heißt es: Rücken gerade und Brust raus! Die Ellenbogen sind durchgestreckt und werden nah am Körper angezogen (maximal in einem 90 Grad-Winkel). Das ganze wieder 30 Sekunden oder acht bis zwölf Wiederholungen lang. Anschließend ist die andere Seite dran.

Das Video zur Rückenübung gibt es hier:

4.   Bauch

Sit-Ups sind der nächste Programmpunkt: Dazu legen wir uns auf den Rücken und winkeln die Beine an. Die Füße stehen dabei hüftbreit auseinander und bleiben während der gesamten Übung auf dem Boden. Den Oberkörper richten wir nun nach vorne auf, bis beide Hände die Knie berühren. Beim anschließenden Absenken in die Ausgangsposition sollte der Rücken keinen Bodenkontakt haben. Die Arme werden bei der Abwärtsbewegung ausgestreckt über den Kopf zurückgeführt bis sie den Boden berühren. Der Rücken sollte dabei nicht in Kontakt mit dem Boden kommen. Lediglich die Schultern liegen am Ende auf. Wieder sollten Sie die Übung rund zehn Mal hintereinander ausführen mit insgesamt drei bis vier Durchgängen.

Als nächstes legen Sie sich auf den Rücken und ziehen die die gestreckten Beine soweit nach oben, bis sie im rechten Winkel zu ihrem Körper sind. Gesäß und Schultern bleiben dabei auf dem Boden. Danach die Beine wieder langsam absenken bis die Fersen den Boden berühren.

Die dritte Bauchübung ist das „Klappmesser“: Auf dem Rücken liegend heben Sie gleichzeitig Beine und Arme so an, dass sie sich in der Luft über Ihren Hüften mit den Fingern Ihre Füße berühren. Bei der Abwärtsbewegung berühren die ausgestreckten Arme hinter Ihrem Kopf den Boden. Bei dieser Übung empfehlen wir ausnahmsweise nur sechs bis acht Wiederholungen pro Durchgang.

Das Video zu den Bauchübungen finden Sie hier: