Mehr Vitalität und weg mit dem Winterspeck – das wünschen sich viele zu Frühlingsbeginn. Eine leichte Küche ist gefragt. Fisch ist da das ideale Essen. Denn er punktet mit wenig Kalorien und einer bemerkenswerten Dichte an Nährwerten: leicht verdaulichem Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Kochen mit Fisch ist unkomplizierter als viele denken. Er lässt sich einfach mit Kräutern dünsten oder auf Backpapier in der Pfanne braten.
„In Kombination mit Salat oder Gemüse ist Fisch eine leichte Mahlzeit“, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn. „Fisch ist sehr gut bekömmlich und leicht verdaulich, da er im Gegensatz zu anderen tierischen Eiweißquellen wie Fleisch fast kein Bindegewebe hat.“ Neben hochwertigem Eiweiß besitzen See- und Süßwasserfische auch eine ideale Kombination aus Fettsäuren.
Wer sich bewusst fettarm ernähren will, sollte sogenannte Magerfische wie Alaska Seelachs, Kabeljau, Scholle oder Zander wählen. Ihr Fettgehalt liegt unter zwei Prozent. Auch Meeresfrüchte wie Muscheln, Garnelen oder Hummer sind fettarm.
Omega-3-Fettsäuren und Jod
Fettreichere Fische wie Hering, Makrele, Lachs und Sardine überzeugen dagegen mit ihren mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Ihr Gehalt schwankt jedoch erheblich mit der Jahreszeit. „Sie wirken entzündungshemmend, beeinflussen das Immunsystem und verbessern die Blutfettwerte“, erklärt Gahl. Seefische sind auch gute Quellen für die unentbehrlichen Spurenelemente Jod und Selen. Wem es nach den dunklen Wintertagen an Vitamin D mangelt, dem empfiehlt Professorin Maria Koch vom Unternehmen Deutsche See Fischmanufaktur in Bremerhaven jeden Tag einen Hering: „Kein anderes Lebensmittel hat so hohe Vitamin-D-Werte wie Hering. Ein Matjes-Brötchen pro Tag reicht schon für den Tagesbedarf.“
Was die Herkunft anbelangt, ist Fisch nicht gleich Fisch. „Man sollte Fisch nur aus nachhaltig gemanagten Beständen kaufen“, rät Produktentwickler und Küchenmeister Martin Volkelt von Deutsche See. So tragen Verbraucher beim Kauf nicht weiter zur Überfischung bei. Zertifikate wie das blau-weiße MSC-Siegel (Marine Stewardship Council) oder das ASC-Siegel (Aquaculture Stewardship Council) können sich jedoch nur große Fischereien leisten. „Nur neun Prozent der weltweiten Fischbestände sind besiegelt“, erklärt Volkelt.
Tillmann Hahn gilt als einer der besten Fischköche Deutschlands. In seinem Gasthaus im Hotel „Villa Astoria“ in Kühlungsborn an der Ostsee serviert er keine Modefische, sondern Wassertiere vorwiegend aus der Region. Sein Credo: „In unseren Breiten gibt es viel mehr lokalen, nachhaltig erzeugten oder gefischten Fisch, als wir glauben.“ Viele davon führen jedoch ein Schattendasein, weil sie nicht „en vogue“ sind. Dazu gehören vor allem die Süßwasserfische.
In jedem Fall müssen Frische und Hygiene der leicht verderblichen Wassertiere gewährleistet sein. Für Volkelt ist die eigene Nase ein untrügliches Zeichen. Frischer Fisch riecht angenehm nach einer Prise Meer. Und er muss glänzen. „Ein matter Fisch ist immer ein alter Fisch.“ Klare Augen, rote Kiemen und intakte Haut sprechen für einen hohen Frischegrad. Filets und Scheiben haben prall aussehendes, glasig schimmerndes Fleisch. Wer Zweifel an der Qualität hat, greift besser zu guter Tiefkühlware.
Durch den geringen Bindegewebs- und hohen Wassergehalt verdirbt Fisch leicht und ist auch gekühlt nur kurz haltbar. „Kaufen Sie frischen Fisch nicht auf Vorrat. Der beste Tag zum Einkauf von Frischfisch ist der Tag, an dem Sie ihn auch zubereiten wollen“, empfiehlt Sandra Kess vom Fisch-Informationszentrum in Hamburg.
Tillmann Hahns favorisierte Garmethode für Fische ist das Dünsten: „Man kann jeden Fisch dünsten! Für Anfänger ist das einfach zu kochen. Man braucht kein besonderes Equipment. Es reicht ein Backofen oder sogar nur eine Pfanne.“
Fisch ist schnell zubereitet
Für dieses einfache Fischgericht gibt Hahn etwas Butter oder Olivenöl in eine feuerfeste Servierplatte und setzt den kurz zuvor gesalzenen und gepfefferten ganzen Fisch oder die Fischfilets darauf. Dazwischen legt er angedrückte ungeschälte Knoblauchzehen und etwas Thymian oder Rosmarin.
Zum Schluss kommt so viel Flüssigkeit dazu, dass der Fisch etwa einen Zentimeter darin steht. Das kann zum Beispiel der Wein sein, der zum Essen getrunken wird. Das Ganze kommt dann in den bei 160 Grad vorgeheizten Backofen. Je nach Dicke des Filets braucht es nur etwa zehn Minuten, ganze Fische entsprechend länger.
Martin Volkelt empfiehlt besonders Kalorienbewussten: „Fisch kann man wunderbar auf Backpapier ohne Fett in der Bratpfanne zubereiten.“ Bei einer weiteren Zubereitungsart kommt gekräuterter Seelachs beispielsweise in Pergament bei 180 Grad in den Backofen.
