Auch Vegetarier können sich entgegen kritischer Stimmen über eine ausgewogene Ernährung ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Lediglich die Versorgung mit Vitamin B12 könnte problematisch werden, vor allem wenn wenige Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. Auch ein Eisenmangel könnte auf lange Sicht bei vegetarischer Ernährung entstehen. Mehr dazu gibt es im Artikel.
Vitamine für Vegetarier: Zwei besonders kritische Nährstoffe
Je mehr Lebensmittel aus dem Speiseplan gestrichen werden, desto höher ist das Risiko für einen Nährstoffmangel, wie die Verbraucherzentrale schreibt. Wer Lebensmittel mit hohen Vitamin-Gehalten kennt, kann dem aber gezielt entgegenwirken. Professorin Caroline Stokes, Leiterin der Arbeitsgruppe Food and Health an der Humboldt Universität zu Berlin, nennt auf Nachfrage vor allem zwei wichtige Nährstoffe, auf die Vegetarier achten sollten: Vitamin B12 und Eisen. Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor und kann bei einer vegetarischen Ernährung hauptsächlich über Milchprodukte aufgenommen werden. Veganern rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sogar dazu, "dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat" einzunehmen.
Auch Eisen kann auf Dauer bei vegetarischer Ernährung zum Problem werden, da Obst und Gemüse sogenanntes Nicht-Hämeisen enthalten. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung ist es gebunden und kommt in dreiwertiger Form, chemisch als Fe3+, vor. Damit der Körper das Nicht-Hämeisen verwerten kann, muss es zu zweiwertigem Eisen, Fe2+, umgewandelt werden. Diesen zusätzlichen Schritt hat der Körper bei Eisen aus tierischen Produkten nicht. Laut Professorin Caroline Stokes kann Vitamin C aus Früchten oder Gemüse die Aufnahme des Nicht-Hämeisens verbessern. Calcium aus Milchprodukten und Phytinsäure aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, die in der vegetarischen Küche vermehrt zum Einsatz kommen, können die Absorption im Darm allerdings laut der Expertin wiederum verschlechtern.
Diese Vitamine brauchen Vegetarier - ein Überblick
Die Verbraucherzentrale rät einmal im Jahr einen Bluttest durchzuführen, um mögliche Defizite ausfindig zu machen. Diese können dann nach Absprache mit einem Arzt gegebenenfalls mit Supplementen ausgeglichen werden. Auf diese Vitamine sollte bei vegetarischer Ernährung besonders geachtet werden:
- Eisen
- Vitamin B12
- Fettsäuren: Wer auch keinen oder selten Fisch isst, sollte zusätzlich seinen Gehalt an Fettsäuren wie Omega-3 im Blick behalten.
Bei einer ovo-vegetarischen Ernährung - also eine Ernährung ohne Fleisch, Fisch oder Milchprodukte - könnte auf Dauer ein Mangel an folgenden Vitaminen entstehen:
- Calcium
- Eiweiß
- Vitamin B2
Vitamine für Vegetarier: Gute pflanzliche Quellen im Überblick
- Eisen: Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen sind Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Obwohl der Gehalt an Phytinsäure in diesen Lebensmitteln ebenfalls hoch ist, kann die Aufnahme gezielt mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln unterstützt werden. Außerdem rät die Verbraucherzentrale keinen schwarzen Tee oder Kaffee während oder nach Mahlzeiten zu trinken, die viel Eisen enthalten. Die enthaltenen Phytate können die Aufnahme hemmen.
- Vitamin B2: Pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin B2 sind Mandeln, grüne Bohnen und Erdnüsse.
- Vitamin B12: Es gibt keine pflanzlichen Lebensmittel, die viel Vitamin B12 enthalten. Vegetarier können ihren Bedarf an Vitamin B12 aber über Milchprodukte decken. Zum Beispiel enthalten Camembert, Emmentaler und Mozzarella laut der Schweizer Nährwertdatenbank besonders hohe Werte an Vitamin B12.
- Omega-3-Fettsäuren: Gesunde, langkettige Fettsäuren sind laut der Verbraucherzentrale vor allem in "Raps-, Lein- oder Walnussöl" zu finden.
- Eiweiß: Bei einer ovo-vegetarischen Ernährung wird auch auf Fisch und Milchprodukte verzichtet, trotzdem stehen Eier auf dem Speiseplan. Sie tragen einen enormen Teil zur Proteinversorgung bei. Pflanzliche Lebensmittel mit viel Protein sind Steinpilze, Sojasprossen und Erbsen.
Wer weitere pflanzliche Lebensmittel in seinen vegetarischen Ernährungsplan integrieren möchte und auf der Suche nach bestimmten Vitaminen ist, wird in unseren Artikeln fündig:
