Folsäure (Vitamin B9) ist an etlichen Stoffwechselprozessen beteiligt und gilt vor allem für Schwangere als unerlässlich, da der Körper Folsäure für die Zellteilung braucht. Lebensmittel, wie grünes Gemüse und Vollkornprodukte sind gute Folsäure-Lieferanten. 

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Folsäure bei Erwachsenen? Welche Symptome treten bei einem Folsäure-Mangel auf? Hier finden Sie Antworten.

Was ist Folsäure?

Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Sie sind wasserlöslich und können nicht selbst vom Körper produziert werden. Eine Zufuhr über Nahrung oder Tabletten ist deshalb notwendig. In seinem natürlichen Zustand wird das Vitamin Folat genannt, die synthetische Form heißt Folsäure. Die industriell hergestellte Folsäure ist fast gänzlich vom Körper verwertbar und stabiler als das natürliche Folat. Beide Begriffe werden unter den sogenannten "Folat-Äquivalenten" zusammengefasst. Das dient auch der besseren Vergleichbarkeit, da die Verbindungen eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit haben. "1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht 1 Mikrogramm Nahrungsfolat oder 0,5 Mikrogramm Folsäure", schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). 

Wirkung: Wofür benötigt der Körper Folsäure?

Wie es in einem Artikel von Larry E. Johnson im MSD Manual heißt, wird Folsäure gemeinsam mit Vitamin B12 im Körper unter anderem zur Bildung roter Blutkörperchen und der Synthese von DNA benötigt. Das MSD-Manual ist ein medizinisches Lexikon, das von Fachkräften verfasst und regelmäßig aktualisiert wird. 

Vitamin B9 (Folsäure) spielt eine entscheidende Rolle bei diesen Prozessen:

• Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft
• Aminosäuresynthese
• Blutbildung
• Homocystein-Stoffwechsel
• Normale psychische Funktion
• Normale Funktion des Immunsystems
• Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
• Zellteilung

Tagesbedarf: Wie viel Folsäure braucht der Körper am Tag?

Der tägliche Vitaminbedarf hängt vom Lebensstil ab. Als Orientierungshilfe gibt die Gesellschaft für Ernährung sogenannte Referenzwerte an, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren und vom Nährstoffbedarf der gesunden Bevölkerung abgeleitet sind, wie die Gesellschaft für Vitaminforschung schreibt.

Für Vitamin B9 werden folgende Tagesmengen empfohlen:

• 0 bis unter 4 Monate: 60 µg-Äqui­va­lent/Tag
• 4 bis unter 12 Monate: 80 µg-Äqui­va­lent/Tag
• 1 bis unter 4 Jahre: 120 µg-Äqui­va­lent/Tag
• 4 bis unter 7 Jahre: 140 µg-Äqui­va­lent/Tag
• 7 bis unter 10 Jahre: 180 µg-Äqui­va­lent/Tag
• 10 bis unter 13 Jahre: 240 µg-Äqui­va­lent/Tag
• 13 bis unter 15 Jahre: 300 µg-Äqui­va­lent/Tag
• 15 bis unter 19 Jahre: 300 µg-Äqui­va­lent/Tag
• 19 bis unter 25 Jahre: 300 µg-Äqui­va­lent/Tag
• 25 bis unter 51 Jahre: 300 µg-Äqui­va­lent/Tag
• 51 bis unter 65 Jahre: 300 µg-Äqui­va­lent/Tag
• 65 Jahre und älter: 300 µg-Äqui­va­lent/Tag
• Schwangere: 550 µg-Äqui­va­lent/Tag
• Stillende: 450 µg-Äqui­va­lent/Tag

Die Werte wurden von der DGE 2018 bearbeitet. Zuletzt hatte sich der empfohlene Tagesbedarf von 400 µg-Äqui­va­lenten am Tag auf 300 reduziert. Die DGE erklärt, dass die vorherigen Referenzwerte maßgeblich von einer einzigen Studie abgeleitet wurden. Die aktuelle Studienlage zeigt aber, dass auch geringe Mengen am Tag zu einer ausreichenden Versorgung führen. Deshalb wurden die Werte angepasst.

Folsäure-Mangel: Welche Symptome können bei einer Unterversorgung mit Vitamin B9 auftreten?

In Deutschland ist eine Folsäure-Unterversorgung weitverbreitet. Wie die Verbraucherzentrale schreibt, konnte aber ein echter Mangel in Deutschland nur selten nachgewiesen werden. "Die empfohlene Zufuhr [...] pro Tag wird in Deutschland von einem großen Teil der Erwachsenen nicht erreicht", schreibt die DGE. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II, die zwischen November 2005 und Januar 2007 durchgeführt wurde, liegt die mittlere Zufuhr bei Männern bei 207 µg pro Tag und bei Frauen bei 184 µg pro Tag. Derzeit wird die nationale Verzehrsstudie III durchgeführt, sie soll bis 2025 fertiggestellt sein. 

Die DGE empfiehlt ab einem Alter von 13 Jahren eine Zufuhr von 300 µg Folat-Äquivalenten am Tag. Bei Schwangeren ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure besonders wichtig, denn eine Unterversorgung erhöht das Risiko für Fehlbildungen bei Neugeborenen (zum Beispiel Spina bifida "offener Rücken"). Allgemein können bei Erwachsenen laut dem MSD Manual folgende Symptome auftreten:

• Anämie (Blutarmut) mit Müdigkeit, Blässe, Reizbarkeit, Kurzatmigkeit und Schwindel
• wunde Zunge
• Durchfall
• eingeschränkter Geschmackssinn
• Depressionen
• Verwirrung
• Demenz

Vitamin B9: Mögliche Ursachen für einen Folsäure-Mangel

Menschen, die unterernährt sind oder zu viel Alkohol trinken, können womöglich unter einem Folsäure-Mangel leiden. Auch Schwangere gehören zur Risikogruppe, da während der Schwangerschaft und Stillzeit ein höherer Bedarf an Folsäure besteht. Nach chirurgischen Eingriffen oder bestimmten Erkrankungen kann es zu einer Malabsorption kommen, bei der "die Nährstoffe aus der Nahrung im Dünndarm nicht richtig aufgenommen werden", heißt es im MSD Manual.

Auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann auf Dauer zu einem Mangel an Vitamin B9 führen. Neben Medikamenten zur Einnahme von Colitis ulcerosa, wie Sulfasalazin, werden im MSD Manual folgende aufgelistet:

• Antiepileptika (z.B. Phenytoin und Phenobarbital)
• Methotrexat (in der Krebstherapie und bei rheumatoider Arthritis eingesetzt)
• Triamteren (zur Behandlung von Bluthochdruck eingesetzt)
• Metformin (zur Behandlung von Diabetes eingesetzt)
• Trimethoprim/Sulfamethoxazol (ein Antibiotikum)

Welche Lebensmittel haben viel Folsäure?

Laut der DGE gelten folgende Lebensmittel als gute Folatlieferanten:

• Grünes Gemüse (v.a. Blattgemüse, Spinat, Salate)
• Tomaten
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Orangen
• Sprossen
• Weizenkeime
• Vollkornprodukte
• Kartoffeln
• Leber
• Eier