Stellen Sie sich vor, Sie hatten einen langen anstrengenden Tag, liegen endlich im Bett und schließen die Augen. Doch genau in diesem Moment fängt Ihr Partner an, zu schnarchen und zwar so laut wie noch nie. Kurz danach hören Sie ein dumpfes Vibrieren. Der Nachbar feiert eine Party und hat den Bass aufgedreht. Die Nacht können Sie vergessen, oder? Nicht unbedingt. Wie Sie trotz Schnarchen, Nachbarschaftspartys und Lärmeinschlafen, verraten wir Ihnen hier.

Schlafen trotz Lärm: Was tun, wenn der Partner schnarcht?

Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse ist ein Siebtel der Menschen in Deutschland genervt, weil ihr Partner nachts im Bett schnarcht. Männer schnarchen dabei offensichtlicher häufiger als Frauen. Denn während sich fast jede vierte Frau durch das Schnarchen ihres Partners gestört fühlt, sind es bei den Männern nur acht Prozent. Ein gewaltiger Unterschied.

Doch was tut man, wenn der Partner schnarcht und man nicht einschlafen kann? Das kommt ganz darauf an. Wenn der Partner nur gelegentlich und leicht schnarcht, kann man Ohrenstöpsel verwenden. Außerdem kann es helfen, den Partner von der Rücken- in die Seitenlage zu bringen. Denn: Auf dem Rücken schlafen begünstigt das Schnarchen.

Tipps gegen lautes Schnarchen: Mit dem Partner reden

Bei starkem Schnarchen sind Ohrenstöpsel allerdings keine Lösung. Denn wer nicht ausreichend Schlaf bekommt, hat laut der BARMER Krankenkasse unter anderem ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. Außerdem, schreibt die BARMER, „schwächt zu wenige Schlaf das Immunsystem und begünstigt Infektionskrankheiten.“

Hier hilft also nur eines: Man muss mit seinem Partner offen über das Schnarchen reden. Auch, wenn das in vielen Beziehungen ein Reizthema ist.

Hilfreich kann es dabei sein, dass Schnarchen des Partners einmal in der Nacht aufzunehmen, damit er hört, wie laut es ist.

Wenn man trotz eines Gesprächs keine Lösung findet, kann man auch darüber nachdenken, ob man in getrennten Schlafzimmern schlafen sollte. Damit haben zwar gerade junge Paare oft Probleme, aber tatsächlich schlafen ab dem Rentenalter etwa ein Viertel aller Paare in Deutschland in getrennten Schlafzimmern.

Laut der AOK kann eine getrennte Schlafsituation sogar positiv für die Beziehung sein und zwar vor allem im Hinblick auf die Sexualität. Die Experten von der AOK schreiben dazu: „Zu viel Nähe, das weiß man aus der Forschung, sorgt dafür, dass der Partner oder die Partnerin zum Selbstverständnis wird. Leider ist es nicht das, was Sexualität inspiriert.“

Warum lautes Schnarchen sogar gefährlich sein kann

Man sollte sich nicht zieren, den Partner auf sein lautes Schnarchen hinzuweisen. Denn das kann sogar wichtig für dessen Gesundheit sein. Das Portalinfo Medizin warnt: Bei lautem und röchelnden Schnarchen „kann es zu Atemaussetzern kommen. Im Extremfall kann der Atem sogar für mehrere Sekunden aussetzen und ein Sauerstoffmangel entstehen.“

Es kann sich sogar eine Schlafapnoe entwickeln. „Hiermit ist leider nicht zu Spaßen“, schreibt info Medizin. Denn eine Schlafapnoe „bedeutet einen wiederholten Atemstillstand während des Schlafens, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Herzinfarkt und Schlaganfall, erhöhen kann“. Außerdem könne es zu Tagesmüdigkeit und Sekundenschlaf kommen.

Schlafen trotz Lärm: So beseitigt man Störfaktoren

Nicht nur lautes Schnarchen kann einem den Schlaf rauben. Menschen, die an Hauptstraßen oder in belebten Vierteln wohnen, sind oft mit Lärm konfrontiert und schlafen schlechter. Doch das muss nicht sein. Laut Stiftung Warentest kann man schon mit kleinen Tricks seinen Schlaf verbessern:

• Viele Menschen schlafen bei zu warmen oder zu kalten Raumtemperaturen. Den besten Schlaf hat man tatsächlich bei 16 bis 18 Grad Celsius.
• Bei Lärm oder Licht helfen Ohrstöpsel, Augen­masken, Vorhänge und Jalousien.
• Aber Vorsicht: Man sollte sein Schlafzimmer nicht komplett abdunkeln. Sonst kommt man morgens schwer aus dem Bett, weil der Körper denkt, es sei immer noch Nacht.
• Außerdem sollte man darauf achten, dass man immer zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht — auch am Wochenende. Denn unserer Körper braucht Routine. Wer zu unregelmäßigen Zeiten ins Bett geht, bringt seinen Schlafrhythmus durcheinander und das kann laut Stiftung Warentest zu Schlafproblemen führen.

So reduzieren Sie den Lärm in ihrer Wohnung

Wer nicht schlafen kann, weil er an einer Hauptstraße oder in einer Flugschneise wohnt, für den gibt es eine gute und eine schlechte Nachricht. Die Gute zuerst: Viele Menschen gewöhnen sich mit der Zeit an Fluglärm und hören ihn nicht mehr. Die schlechte: Auch, wenn man den Lärm nicht mehr hört, vermindert er trotzdem die Schlafqualität.

Deswegen sollte man sich fürs Schlafen am besten das ruhigste Zimmer in der Wohnung aussuchen. Gegen zu viel Lärm in der Wohnung helfen laut der Verbraucherzentrale auch Schallschutzfenster und -wände.

Wer gerade kein Budget für neue Schallschutzfenster hat, kann auch Teppiche und Dämm-Matten in seiner Wohnung verlegen. Auch das reduziert den Lärm.

Gerade „undichte Fugen an Türen lassen Lärm und Krach in die Wohnung“, schreibt die Verbraucherzentraleweiter. Doch mit Hilfe von selbstklebenden Dämmbändern kann man auch hier die Lärmschutzqualität verbessern.

Wie finde ich heraus, ob es in der Wohnung zu laut für mich ist?

Sie wollen eine neue Wohnung kaufen oder mieten und sind sich unsicher, ob es dort zu laut ist? In diesem Fall empfiehlt es sich, einfach Nachts zu der Wohnung zu fahren, sich vors Haus zu stellen und zu horchen, ob es eine Lärmquelle gibt, die der Makler vielleicht verschwiegen hat. Alternativ kann man auch überlegen, einmal bei den Nachbarn zu klingeln und freundlich nachzufragen.

Gerade besonders lärmempfindliche Menschen sollten schon bei der Wohnungsbesichtigung darauf achten, ob es in der Nähe eine Hauptstraße Bahnübergänge mit pfeifenden Zügen oder einen Flughafen gibt. Auch um Szeneviertel sollten Menschen, denen es schnell zu laut wird, lieber einen Bogen machen.

Schlafen trotz Lärm: Hilft Alkohol?

Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse genehmigen sich rund 16 Prozent der Erwachsenen in Deutschland gelegentlich ein Glas Wein, um besser schlafen zu können. Aber sorgt Alkohol wirklich für besseren Schlaf?

„Tatsächlich“, heißt es in der Studie, „hilft ein Glas Wein beim Einschlafen“. Doch der Alkohol rächt sich in der zweiten Nachthälfte. „Studien zeigen, dass der Konsum von Alkohol in der ersten Schlafphase stabilisierend wirkt, dann aber im weiteren Verlauf den Schlaf immer wieder unterbricht und Wachphasen folgen.“ Die Folge: Man schläft kürzer und schlechter.

Statt Alkohol sollte man lieber dafür sorgen, dass man ausgepowert ins Bett geht. Etwa, in dem man am Nachmittag Sport macht. Viele Menschen in Deutschland machen laut der Studie auch Entspannungstechniken, Yoga, autogenes Training oder Meditation, um besser schlafen zu können.

Übrigens: Die Körpergröße kann die Gesundheit beeinflussen. Denn manche Krankheiten werden durch die Körpergröße begünstigt.

Schlafkiller Nickerchen

Wenn man nachts nicht einschlafen kann, muss das nicht immer mit Lärm zu tun haben. Es kann auch sein, dass man schlichtweg nicht müde ist und deswegen die Umgebungsgeräusche deutlicher wahrnimmt als nach einem langen, anstrengenden Tag, an dem einen schon um 18 Uhr die Augen zu fallen.

Stiftung Warentestweist etwa daraufhin, dass ein Nickerchen am Mittag „schuld daran sein kann, dass der Schlaf abends auf sich warten lässt“. Denn tagsüber sollte man nicht länger als 20 bis 30 Minuten schlafen.

Übrigens: Wenn man auch bei Stille nicht gut einschlafen kann und immer wieder wach im Bett liegt, sollte man diesen Umstand einmal mit seinem Hausarzt abklären. Denn langanhaltende Schlafstörungen können auch ein Symptom von einer Krankheit oder einer Depression sein.