Magnesium gehört laut dem Lebensmittelverband Deutschland zu den am häufigsten ergänzten Nährstoffen. Obwohl das notwendig sein kann – vor allem für Sportler, Schwangere oder Menschen mit viel Stress – ist der Tagesbedarf an Magnesium auch leicht über Lebensmittel abzudecken. Vor allem Vollkorngetreideprodukte, Nüsse und Samen, aber auch getrocknete Früchte haben einen hohen Gehalt an Magnesium. In diesem Artikel finden Sie die genauen Angaben.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein Mineralstoff, der lebensnotwendig für den menschlichen Körper ist. Mineralstoffe werden in Spuren- und Mengenelemente eingeteilt. Zu den Spurenelementen gehören zum Beispiel Eisen und Zink, Magnesium gehört allerdings wie Natrium und Calcium zu den Mengenelementen. Es ist wichtiger Bestandteil des Energiestoffwechsels, kann zu einer Verringerung von Müdigkeit beitragen und bei einem Mangel sogar Muskelschmerzen verursachen.
Wie viel Magnesium sollten wir über Lebensmittel aufnehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr an Magnesium an. Demnach sollten Frauen ab 19 Jahren 300 Milligramm am Tag zu sich nehmen und Männer 350 Milligramm am Tag. Laut der Verbraucherzentrale kann sich der Bedarf an Magnesium bei Stress oder starkem Schwitzen erhöhen.
Diese Lebensmittel enthalten viel Magnesium
In unserer Übersicht haben wir Ihnen nur Lebensmittel aufgezählt, deren Magnesiumgehalt bei mehr als 60 Milligramm liegt. Mit nur hundert Gramm werden dadurch rund 20 Prozent des Tagesbedarfs gedeckt. Die folgenden Daten stammen von der Schweizer Nährwertdatenbank:
Getreideprodukte und Co.
- Quinoa: 280 mg Magnesium
- Haferkleie: 250 mg Magnesium
- Buchweizenmehl: 169 mg Magnesium
- Vollkorn-Knäckebrot: 130 mg Magnesium
- Vollkornreiswaffel: 130 mg Magnesium
- Vollkorn-Dinkelmehl, Typ 1900: 140 mg Magnesium
- Vollkorn-Weizenmehl, Typ 1700: 130 mg Magnesium
- Haferflocken: 120 mg Magnesium
- Hirse: 120 mg Magnesium
- Reis: 120 mg
- Vollkorn-Toastbrot: 87 mg Magnesium
- Weizenvollkornbrot: 82 mg Magnesium
Fisch und Fleischersatzprodukte
- Sardelle in Öl: 230 mg Magnesium
- Tofu: 110 mg Magnesium
- Scampi: 66 mg Magnesium
Früchte
- Banane, getrocknet: 90 mg Magnesium
- Mango, getrocknet: 88 mg Magnesium
- Feige, getrocknet: 67 mg Magnesium
Gemüse, Hülsenfrüchte und Co.
- Nori-Algen: 490 mg Magnesium
- Sojabohnen, getrocknet: 220 mg Magnesium
- Grüne Bohnen, getrocknet: 230 mg Magnesium
- Spinat, gedämpft: 110 mg Magnesium
- Mangold, gedämpft: 96 mg Magnesium
- Erbsen, getrocknet: 96 mg Magnesium
- Linsen, getrocknet: 96 mg Magnesium
- Salbei, roh: 69 mg Magnesium
- Hummus: 75 mg Magnesium
Nüsse und Samen
- Kürbiskerne: 520 mg Magnesium
- Pinienkerne: 370 mg Magnesium
- Paranüsse: 350 mg Magnesium
- Sonnenblumenkerne: 330 mg Magnesium
- Chia-Samen: 320 mg Magnesium
- Leinsamen: 320 mg Magnesium
- Mandeln: 240 mg Magnesium
- Erdnüsse: 160 mg Magnesium
- Haselnüsse: 160 mg Magnesium
- Pistazie: 120 mg Magnesium
Lebensmittel mit Magnesium: Beim Kochen auf Fett und Zubereitung achten
Laut dem Verband der Ölsaatenverarbeitenden Industrie in Deutschland ist Rapsöl das beliebteste Speiseöl. Wer auf seine Magnesiumzufuhr achten möchte, sollte aber lieber zu Kokosfett greifen. In 100 Gramm sind laut der Schweizer Nährwertdatenbank 200 Milligramm Magnesium enthalten. Magnesium ist nicht hitze- und lichtempfindlich, kann beim Kochen aber ins Wasser abgegeben werden.
Beim Zubereiten muss auch auf die Art der Lebensmittel geachtet werden. Laut dem Lebensmittelverband können bestimmte Nahrungsbestandteile, wie Phytat, Calcium oder Ballaststoffe die Aufnahme von Magnesium erschweren. Vollkornprodukte zum Beispiel enthalten viel Phytat. Ihr hoher Gehalt an Magnesium wiegt das aber wieder auf.
