Das Fahrradfahren ist vor allem in der warmen Jahreshälfte beliebt, aber auch sonst ist das Rad ein gern genutztes Fortbewegungsmittel. Wichtig beim Fahren ist die optimale Körperhaltung, um Beschwerden in Fuß, Knie und Rücken vorzubeugen. Die richtige Einstellung von Sattel und Lenker sowie die passende Rahmenhöhe sind entscheidend für das gesunde Fahren.

Wer ein neues Rad kaufen will oder beim Fahren mit dem eigenen Zweirad bereits körperliche Beschwerden feststellt, sollte die Sitzposition überprüfen und gegebenenfalls verändern. Weil das vor allem für Laien nicht so einfach ist, erfahren Sie hier, wie es geht.

Sitzposition beim Fahrradfahren: Das kann die falsche Sitzposition auslösen

Körperliche Beschwerden sind laut dem ADAC vorprogrammiert, wenn die Sitzposition beim Fahrradfahren nicht stimmt. Sie sind so vielfältig wie schmerzhaft:

• taube Hände
• Nacken- oder Schulterschmerzen
• Rückenschmerzen
• eingeschlafener Intimbereich
• Schmerzen im Knie
• Schmerzende Achillessehne

Ursache können laut dem Sportartikelhersteller Intersport falsch belastete Muskeln, eingeklemmte Nerven oder Bereiche im Körper sein, die nicht mehr richtig durchblutet werden.

Richtige Sitzposition beim Fahrradfahren: Die Sattelhöhe einstellen

Um den Sattel richtig einzustellen, ist nicht viel Werkzeug nötig:

• Inbusschlüssel zum Lösen der Sattelstütze
• Senklot, um den Sattelversatz zu messen
• Wasserwaage, um die Sattelneigung zu überprüfen

Um die korrekte Sattelhöhe nun richtig zu bestimmen, gibt es zwei Methoden, die der ADAC empfiehlt.

So funktioniert die Fersenmethode:

• Man setzt sich aufs Fahrrad.
• Ein Pedal wird mit dem Fuß bis auf die tiefste Stelle gedreht.
• Nun die Ferse auf das Pedal stellen.
• Ist das Knie locker durchgedrückt, ist die Sattelhöhe optimal.
• Ist es angewinkelt, ist der Sattel zu niedrig.
• Erreicht man das Pedal gar nicht erst oder nur schwer, ist der Sattel zu hoch.

Um die Höhe nun anzupassen, löst man die Sattelstütze und kann den Sattel so verstellen. Viele Fahrräder haben auch eine Schnalle, die mit der Hand geöffnet werden kann.

Die zweite Methode ist nach einem Schweizer benannt. Bei der Hügi-Methode sind Rechenkenntnisse gefragt:

• Zuerst muss die Schrittlänge gemessen werden.
• Dann wird die Zahl mit dem Faktor 0,885 multipliziert.
• Das Ergebnis ist der optimale Abstand von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattels.

Richtige Sitzposition beim Fahrradfahren: Sattelversatz und Sattelneigung einstellen

Um den Sattelversatz einzustellen, lässt sich der Sattel bei den meisten Fahrrädern nach vorne und hinten bewegen. So findet man die richtige Position:

• Auf den Sattel setzen.
• Die Pedale in eine waagerechte Position bringen.
• Den Fußballen genau auf die Pedalachse stellen.
• Nun die Lotschnur genau unter der Kniescheibe anlegen und das Gewicht baumeln lassen.
• Der Sattel muss nun so verschoben werden, dass das Lot genau in die Pedalachse fällt.

Um die Sattelneigung zu bestimmen, empfiehlt der NDR eine Wasserwaage:

• Diese wird auf den Sattel aufgelegt.
• Dann kann er exakt ausgerichtet werden.
• In der waagerechten Position kann sich das Körpergewicht gleichmäßig auf dem Sattel verteilen.
• Doch nichts ist in Stein gemeißelt: Etwas Variation ist möglich. Tendenziell entstehen Schulter- und Nackenschmerzen, wenn die Nase des Sattels zu weit nach oben zeigt. Andersherum sind schnell Handgelenke und Arme betroffen.

Richtige Sitzposition beim Fahrradfahren: Lenkerposition einstellen

"Die Lenkerposition ist optimal, wenn das Becken beim Fahren leicht nach vorne gekippt ist", schreibt der ADAC. Geht der Rücken leicht ins Hohlkreuz, unterstützt das die S-Form der Wirbelsäule. Leichte Unterscheidungen gibt es je nach Fahrradtyp.

Rennrad:

• Die Aerodynamik spielt hier eine Rolle. Deshalb ist eine stark nach vorn gebeugte Haltung sinnvoll.
• Der optimale Winkel zwischen Oberarm und -körper liegt bei über 90 Grad.
• Die Lenkerhöhe liegt etwa vier bis acht Zentimeter unter dem Sattel.

Trekkingrad und Citybike:

• Hier ist die Sitzposition aufrechter.
• Der Winkel zwischen Oberarm und -körper sollte zwischen 70 und 90 Grad liegen.
• Die optimale Lenkerhöhe ist etwa zwei bis fünf Zentimeter über dem Sattel.

Hollandrad:

• Bei diesem Fahrradtyp ist die Haltung aufrecht.
• Der perfekte Winkel zwischen Oberarm und -körper liegt bei 20 bis 30 Grad.
• Die Lenkerhöhe sollte etwa zwei bis fünf Zentimeter über dem Sattel sein.

Weitere grundlegende Einstellungen wie die Rahmenhöhe und der passende Reifendruck können ebenfalls zu einem guten Fahrgefühl beitragen. Weitere Infos übers Fahrradfahren finden Sie hier.

Richtige Sitzposition beim Fahrradfahren: Auch die Haltung ist entscheidend

Vor allem während längeren Fahrten ist die Optimierung des eigenen Rades wichtig.

• Längere Radtouren können aufgrund der Erschütterungen für die Gelenke beschwerlich sein. Vor allem, wenn man auf Feldwegen unterwegs ist.
• Um Belastungen zu vermeiden, sind also Pausen nötig. Besonders, wenn man länger unterwegs ist, sollte man sich die Zeit nehmen.
• Auch ist ein Rundrücken oder eine zusammengesackte Haltung zu vermeiden. Letztere entsteht auch, wenn man durch Anstrengung an Körperspannung verliert.

Sitzposition beim Fahrradfahren: Richtige Einstellungen für Kinder

Wenn die Kleinsten das Fahrradfahren gerade erst lernen, ist die richtige Einstellung des Sattels essenziell. Laut dem Kinderfahrrad-Hersteller Puky gilt hier:

• Kommt das Kind mit den Vorderballen beider Füße an den Boden, während es auf dem Sattel sitzt, passt die Höhe.
• Unsichere Anfänger können auch mit den ganzen Füßen auf den Boden kommen. Das erhöht das Sicherheitsgefühl.
• Kommt das Kind überhaupt nicht auf den Boden oder die Knie sind bei jeder Einstellung stark angewinkelt, ist das Fahrrad zu groß oder zu klein.

Ist das Kind schon etwas sicherer beim Fahren, bietet sich eine ähnliche Methode an wie bei Erwachsenen:

• Das Kind stellt sich mit dem Fahrrad an eine Wand und stützt sich mit einer Hand daran ab.
• Beide Füße kommen auf die Pedale.
• Die Pedale müssen in tiefster Stellung sein, darauf stellt das Kind seine Fersen.
• Nun sollte das Knie annähernd durchgestreckt sein.

Die Parameter sollten regelmäßig überprüft werden, um die Gesundheit der Kinder nicht zu gefährden. Im Zweifel ist ein größeres Fahrrad nötig. Denn bekanntermaßen werden die Kleinsten doch recht schnell groß.