Essen Sie gerne frischen Fisch, viel Gemüse und kaltgepresstes Olivenöl? Dann könnte die Mittelmeer-Diät genau das Richtige für Sie sein. Angeblich eignet diese sich wirklich zum Abnehmen und bietet auch weitere Vorteile. Aber stimmt das wirklich? Und was macht diese Ernährungsweise genau aus? Alle wichtigen Infos zur mediterranen Ernährung finden Sie hier.
Mittelmeer-Diät: Wie sieht mediterrane Ernährung aus?
Die Mittelmeer-Diät verspricht Essen wie im Urlaub, aber trotzdem abnehmen. Dabei orientiert sie sich laut Informationen der AOK an den Essgewohnheiten der Menschen, die am Mittelmeer leben, und gilt als besonders gesund. Trotzdem ist Vorsicht geboten, denn auch in Ländern wie Italien, Griechenland oder Südfrankreich werden ungesunde Lebensmittel verzehrt. Weißbrot und rotes Fleisch zum Beispiel sind auch bei der Mittelmeer-Diät nur in Maßen erlaubt.
Wichtig ist aber: Bei der Mittelmeer-Diät - auch "mediterrane Diät" genannt - handelt es sich nicht um eine kurzfristige Diät, sondern um eine langfristige Ernährungsumstellung, die nicht nur Gewichtsverlust, sondern auch die Gesundheit fördern soll. Deswegen gibt es bei der Mittelmeer-Diät auch keine strengen Regeln.
Wer die Mittelmeer-Diät vorrangig beginnt, um Gewicht zu verlieren, dem empfiehlt die AOK zusätzlich Sport zu machen und mehr Bewegung im Alltag zu integrieren. Damit kommt man leichter in ein Kaloriendefizit - verbraucht also mehr Kalorien als man aufnimmt - und nimmt so langfristig ab. Da es sich aber nicht um eine Crash-Diät handelt, muss man geduldig bleiben. Ein Durchhalten lohnt sich aber trotzdem.
Welche Lebensmittel bei der Mittelmeer-Diät?
Die Mittelmeer-Diät zeichnet sich dadurch aus, dass nur wenige tierische Produkte gegessen werden. Der Fokus liegt auf einfach gesättigten Fettsäuren, die über Gemüse, Hülsenfrüchte oder andere pflanzliche Produkte aufgenommen werden. Folgende Produkte soll man bevorzugt essen:
- Gemüse, wie Tomaten, Paprika, Aubergine, Zucchini: Sie enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine, die das Herz schützen.
- Frisches Obst ist ebenfalls gerne gesehen, insbesondere Sorten ohne hohen Fruchtzuckergehalt. Das sind zum Beispiel Äpfel und Birnen.
- Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis: Die AOK empfiehlt hier, zu den Vollkornvarianten zu greifen. Sie enthalten viele Ballaststoffe und halten lange satt.
- Auch Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen, sind reich an Ballaststoffen. Zusätzlich versorgen sie den Körper mit Vitaminen und Eiweiß.
- Sättigend sind außerdem Nüsse und Samen: Sie enthalten auch wertvolle ungesättigte Fettsäuren und B-Vitamine.
- Als Geschmacksträger empfehlen sich in der Mittelmeer-Diät Knoblauch und frische Kräuter wie Basilikum, Rosmarin oder Thymian. Dadurch verwendet man viel weniger Salz, was vor allem für Menschen mit hohem Blutdruck von Vorteil ist.
- Ein- bis zweimal pro Woche sollte man zudem Fisch essen. Hier sind auch fettreiche Fische wie Makrele oder Heilbutt erlaubt, da sie viele Omega-3-Fettsäuren enthalten, die gut fürs Herz sind. Bei Gewichtsproblemen kann man aber auch zu fettarmen Fischen greifen. Hier empfehlen sich Kabeljau oder Schellfisch.
- Einen hohen Anteil an einfachen gesättigten Fettsäuren bietet hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl.
In Maßen zu verzehren, aber dennoch erlaubt, sind:
- Fermentierte Sauermilchprodukte wie Kefir, Joghurt und Buttermilch. Sie sind gut für die Darmflora und sollten wärmebehandelten Milchprodukten vorgezogen werden.
- Eier sind wegen des hohen Cholesterin-Gehaltes nur in Maßen zu empfehlen.
- Rotwein ist zwar nicht wirklich gesund, kann aber in Maßen verzehrt werden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine tägliche Höchstmenge Rotwein von 250 Milliliter für Männer und 125 Milliliter für Frauen.
Zu guter letzt kommen die Lebensmittel, die wirklich nur selten auf dem Speiseplan stehen sollten:
- Rotes Fleisch ist sehr oft fetthaltig. Mageres Geflügelfleisch sollte daher bevorzugt werden.
- Wurstwaren enthalten viele gesättigte Fette. Diese wirken sich ungünstig auf die Blutfette aus.
Mittelmeer-Diät: Ist die mediterrane Ernährung wirklich so gesund?
Zahlreiche Studien verglichen die Mittelmeer-Diät bereits mit anderen Ernährungsweisen. Im Jahr 2018 veröffentlichte ein Forschungsteam des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) seine Studie zu nordischer und mediterraner Ernährungsweise. Dabei stellten die Forscher fest, dass die mediterrane Ernährung im Gegensatz zur nordischen Ernährung zu weniger Herzinfarkten und anderen Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems führte.
Auch für Typ-2-Diabetiker wird die Mittelmeer-Diät empfohlen. Das DIfE verglich in einer weiteren Studie mehrere Ernährungsformen wie zum Beispiel Low Carb, High Protein, Paleo oder die Mittelmeer-Diät, um herauszufinden, mit welcher sich am besten der Blutzuckerspiegel senken lasse. Tatsächlich bot die mediterrane Ernährung hier die besten Ergebnisse.
Die mediterrane Ernährung scheint sich aber nicht nur auf den Körper gut auszuwirken, sondern auch auf das Gehirn. Das zumindest legt eine Studie aus dem Jahr 2021 nahe. Ein spanisches Forscherteam begleitete 22 Jahre lang 16.000 Teilnehmende und stellten fest: Die Menschen, die sich hauptsächlich von Mittelmeerkost ernährten, hatten ein bis zu 20 Prozent niedrigeres Risiko an Demenz zu erkranken, als diejenigen, die nur sehr wenig Mittelmeerkost zu sich nahmen.
Die Mittelmeer-Diät bietet also nicht nur die Möglichkeit, langfristig an Gewicht zu verlieren. Sie bringt auch viele weitere Vorteile.
